瑜伽單腿站立平衡體式的三個(gè)要素
萬千瑜伽|蘇州萬千瑜伽
單腿平衡體式不僅讓身體的骨骼和肉體找到平衡狀態(tài)，同時(shí)也讓人的神經(jīng)沖動(dòng)，思想，情感和意識(shí)找到平衡；這樣的體式中總會(huì)讓人感覺鎮(zhèn)定。
而缺乏平衡帶來的卻是相反的效果： 如果你是一個(gè)人練習(xí)，比如樹式單腳站立不穩(wěn)，你總會(huì)聽到一個(gè)內(nèi)在的批評(píng)者說，怎么了你這是，你到底在搞什么？ 你能做這個(gè)呀！ 假如你是在大課中在很多人面前失去平衡，總會(huì)有一種羞辱感，而這種羞辱感很大程度是被放大了的，和具體的這件物理學(xué)的小事情根本不成比例。這是因?yàn)楫?dāng)失去平衡的時(shí)候，我們會(huì)覺得失去控制，而小我最恨失去控制，特別是在當(dāng)著眾人的情景下。
練習(xí)單腿的平衡體式有很多益處，除了鍛煉身體的平衡能力 – 一個(gè)非常重要的運(yùn)動(dòng)能力和健康素質(zhì)；它還幫助人找到平靜， 這個(gè)體式還可以有效地開發(fā)和身體平衡有關(guān)的肌肉和協(xié)調(diào)能力。對(duì)改進(jìn)站和走的方式，和日常生活中很多身體動(dòng)的方式都非常有好的影響。 這些能力都可以對(duì)延長生命，避免老年摔倒骨折有幫助。
今天給大家詳細(xì)分享的是瑜伽體位法單腿站立平衡體式的三個(gè)要素：
順位： 體式物理學(xué)上的平衡
力量：體式動(dòng)力，讓我們進(jìn)入，hold和調(diào)整體式
專注：身體的覺知，讓我們體式過程中關(guān)注順位，注意到每個(gè)時(shí)刻發(fā)生細(xì)微變化
01
順位物理學(xué)的平衡
單腿站立平衡體式順位就是順應(yīng)地球引力，我一說你就知道這一點(diǎn)非常重要。從某種程度上來講，單腿站立平衡身體就有點(diǎn)像平衡一個(gè)蹺蹺板。同樣的物理原則也在發(fā)揮作用， 假如地球引力的中心在你支撐的根基上，你就得到平衡； 否則，你就平衡不了…說起來就是這么簡單。*和蹺蹺板不同的是，你的身體要復(fù)雜很多，這樣平衡就經(jīng)常會(huì)是非常難的事情。
要想做到平衡，就需要在根基的左側(cè)和右側(cè)的身體平衡；但是這個(gè)時(shí)候并不一定是身體的左側(cè)和右側(cè)的重量必須一樣；就像蹺蹺板一個(gè)胖子坐的距離支撐點(diǎn)近一點(diǎn)，一個(gè)瘦子坐的遠(yuǎn)一點(diǎn)仍然可以平衡是一個(gè)道理。
瑜伽平衡體式也是這樣，輕的一側(cè)的身體可以距離重力中線遠(yuǎn)一點(diǎn)來平衡距離重力中線近一點(diǎn)的重的一側(cè)。在樹式中，當(dāng)彎屈膝蓋向右側(cè)的時(shí)候，你需要把身體較重的部分髖部和上半身向左側(cè)移一點(diǎn)，你在身體中線一側(cè)的任何動(dòng)作，在另外一側(cè)都要有一個(gè)對(duì)立的運(yùn)動(dòng)來平衡。
有的時(shí)候，在瑜伽單腳站立體式中，我們下意識(shí)地在身體向一側(cè)倒的一刻，把另一側(cè)的手伸出去來平衡，這個(gè)道理也是一樣的: 一個(gè)重量和身體中線越遠(yuǎn)，它起到的平衡效果就越大。知道了這個(gè)，你完全可以主動(dòng)有意識(shí)地用向側(cè)面伸手臂的方法來平衡你的單腳站立體式練習(xí)。
不僅重心在身體的左右平移會(huì)對(duì)體式的平衡產(chǎn)生影響，重心的上下移動(dòng)對(duì)體式的平衡也會(huì)有影響。你可能注意到了在做樹式的時(shí)候，如果你的雙手在胸口合十會(huì)比較難一點(diǎn)，如果雙手在頭上合掌會(huì)更難？ 這就是因?yàn)檫@些動(dòng)作提高了身體的重心。重心越低平衡起來就越容易一點(diǎn)，如果你開始時(shí)在樹式平衡起來比較難，你可以先從重心低一點(diǎn)的位置開始，比如支撐的腿膝蓋略彎，手盡量放在比較低的位置。 直到你在這個(gè)位置平衡控制的好一點(diǎn)再伸直腿和嘗試手在高位置的動(dòng)作。
打開支撐腳的腳趾，用腳球緊壓地板可以幫助你更好地平衡，你的根基越是寬闊，你就會(huì)越穩(wěn)定，腳和地板接觸增加一點(diǎn)點(diǎn)，你的平衡體式就會(huì)有很大的不同。
盡管單腿站立的體式都有總體的相似之處，但是也有其各自的不同挑戰(zhàn)。比如樹式，練習(xí)者就特別容易在站立的時(shí)候過于塌向支撐腳的內(nèi)側(cè)；所以剛開始練習(xí)的時(shí)候，需要有意識(shí)地向?qū)?cè)移一點(diǎn)胯，把身體的重量更多地放在腳的外邊緣一點(diǎn)。當(dāng)足部和小腿有力量了之后 （有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者）就可以用腳和小腿的力量來調(diào)整身體的重力線，比如，腳球和足跟內(nèi)側(cè)用力向下，反作用力通過足弓回彈導(dǎo)致重心更多地向腳的外側(cè)調(diào)整；同樣，腳的外側(cè)更多用力，把重力中心線向腳內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)移。用肌肉力量來進(jìn)行平衡的順位微調(diào)整這個(gè)能力就是通過瑜伽練習(xí)獲得的，這個(gè)能力非常重要；因?yàn)槟闵眢w的骨骼需要肌肉來把它們來拉到順位的位置，把它們hold住，或者調(diào)整它們的位置。
02
力量體式的動(dòng)力
當(dāng)你在山式站立準(zhǔn)備進(jìn)入體式的時(shí)候，兩側(cè)的胯下面各有一條腿支持著。當(dāng)你一只腳從地上抬起來的一刻，這側(cè)髖部下面的基礎(chǔ)就被抽掉了。但是你身體沒有塌方，為什么？ 因?yàn)槟銓?duì)側(cè)屁股上的臀中肌和臀小肌開始工作。這兩個(gè)肌肉的力量對(duì)于平衡體式非常重要。
你可以自己感受一下，抬右腿的時(shí)候把左手放在左側(cè)屁股外側(cè)，你能夠感覺到隨著你右腿的抬高你左側(cè)的臀中肌會(huì)越來越硬，特別是你做站立手抓腳趾平衡，腿向側(cè)面打開的版本的時(shí)候，對(duì)側(cè)的臀中肌和臀小肌要非常努力才能拉的住對(duì)側(cè)這么大的一個(gè)杠桿力。如果沒有這個(gè)來自屁股外后側(cè)的力量，我們會(huì)看到有些人腿向側(cè)面打開的時(shí)候，身體會(huì)偏向另外一側(cè)：沒辦法：肌肉沒有力量只有用身體傾斜來補(bǔ)償了。
而且不僅僅是對(duì)側(cè)的臀中肌和臀小肌要能發(fā)動(dòng)很大的力量，抬起來腿的這一側(cè)的臀中肌和臀小肌也要非?；钴S。臀中肌和臀小肌的作用除了在站立手抓大腳平衡中重要，在其他單腿站立平衡體式比如半月式中也是同樣重要。
那么怎么樣加強(qiáng)臀中和臀小的力量呢？ 多練習(xí)單腿站立平衡體式呀！剛開始練習(xí)如果這些肌肉缺乏力量，導(dǎo)致平衡起來比較困難，可以靠墻用手指撐一點(diǎn)墻。只有多練習(xí)，才能更好地開發(fā)這些肌肉的力量。
