籃球體能訓(xùn)練方法
體能訓(xùn)練是所有球類的基礎(chǔ)，任何一個運動項目對身體素質(zhì)都有一定的要求，必須首先具備一個良好的體能才能準(zhǔn)確地完成各種動作。那么，籃球體能的訓(xùn)練方法有哪些呢？下面是我收集整理的籃球體能訓(xùn)練方法，希望對你有幫助。
一、耐力訓(xùn)練
我們可以把耐力拆分為三類內(nèi)涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓(xùn)練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓(xùn)練項目。
值得一提的是動感單車，它是一個集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習(xí)，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓(xùn)練內(nèi)容。做力量練習(xí)的時候，較低負(fù)重，較高次數(shù)也可以訓(xùn)練肌肉耐力。耐力其實就是考驗?zāi)阕铋L時間的承受能力，就看你*能否堅持，所以它其實是一個很廣泛的'概念，和毅力也相關(guān)。有時精神層面的東西往往是最重要的。
二、速度訓(xùn)練
想多練速度，必須要在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上才能加強速度，同時也和力量，爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會有爆發(fā)力，才會有速度。所以練習(xí)速度首先要練習(xí)力量和耐力，要針對腿部力量進(jìn)行練習(xí)，這些將在“力量訓(xùn)練”里面介紹。速度訓(xùn)練常見的就是利用跑步機調(diào)節(jié)速度來進(jìn)行，還有就是在室外進(jìn)行短跑練習(xí)。
此外，專門針對爆發(fā)力的練習(xí)可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。
三、力量訓(xùn)練
前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項素質(zhì)的基礎(chǔ)，因此力量訓(xùn)練特別重要。我們觀察NBA球星，可以發(fā)現(xiàn)他們的肩部最發(fā)達(dá)、胸部、背部、腿部也是結(jié)實有力的。
因此，力量的訓(xùn)練是一個綜合而全面的練習(xí)，就籃球而言，比較重要的是以下幾個部分的練習(xí)：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進(jìn)行局部力量訓(xùn)練，做好了這幾個力量訓(xùn)練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。
四、體能訓(xùn)練
以前沒有健身房，體能訓(xùn)練只能利用室外的場地，例如利用看臺的臺階來練蛙跳以加強腿部力量練習(xí)，或者繞操場跑1萬米練耐力，短跑，折返跑，變速跑練速度和爆發(fā)力，仰臥起坐練核心部位，這樣也能達(dá)到一定的體能訓(xùn)練的效果。
但是，力量訓(xùn)練往往被忽略了，這是比較致命的，因為肌肉力量是基礎(chǔ)，如果沒有好的力量，其他的幾項素質(zhì)就會受到影響。如果要想更進(jìn)一步提高自己的體能，為高超的籃球技巧打下堅實的基礎(chǔ)，健身房的體能訓(xùn)練是*的選擇，好的硬件設(shè)施自然會令鍛煉效果事半功倍。
五、腰腹訓(xùn)練
訓(xùn)練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側(cè)腹部、腰背部的練習(xí)。腰腹部的訓(xùn)練不需要使用太大負(fù)重，一般徒手練習(xí)即可，但要重復(fù)更多的次數(shù)。
合理安排運動量。很多朋友打球不知疲倦，長時間的大運動量不但會造成身體機能下降和抵抗力下降，而且會妨礙學(xué)習(xí)和休息。一般來說，每次運動量控制在1小時左右為宜。
籃球的體能訓(xùn)練方法
籃球是一項高強度、身體對抗激烈的體育項目，一場比賽下來需要強大的體能作為支撐，下面由我為大家介紹籃球體能的訓(xùn)練方法，希望大家喜歡!
增強籃球體能的訓(xùn)練方法
一、折返跑
這個比較簡單，不用特別復(fù)雜的介紹。罰球線 中場線 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線
二、縱向6次跑訓(xùn)練
從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點。重復(fù)跑3次
三、17次跑訓(xùn)練
從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回(來回記做2次，總共跑17次)。這個訓(xùn)練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認(rèn)真鍛煉。17次，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。
四、變速跑訓(xùn)練
4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線;然后加速，以四分之三的速度跑到中線;再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線;*減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4-6次。
五、X跑訓(xùn)練
X跑訓(xùn)練要求運動員面對球場，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉(zhuǎn)身面向球場。按照此要求為一次完整的X跑，重復(fù)跑2-3次。
六、間歇跑訓(xùn)練
這也是一個很痛苦的訓(xùn)練。
包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。
從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。
然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。
然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時間為30秒。
*在兩側(cè)邊線之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。
七、全場快速運球跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
持球面對球場，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運球到另一側(cè)底線;轉(zhuǎn)身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進(jìn)球。
八、全場Z字形快速運球跑訓(xùn)練
面對球場，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角(注意要交替地用手來運球)。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角(注意變向)。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。
升級版：以上籃進(jìn)球結(jié)束每次練習(xí)。
九、胸前傳球全場急速跑訓(xùn)練
兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度
全速!往返練習(xí)!雙手傳接球!2-3次往返!
十、全場擊地傳球極速跑練習(xí)
同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球
十一、邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練
兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側(cè)出發(fā)，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進(jìn)，不要繞過籃架，當(dāng)傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進(jìn)球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進(jìn)球。重復(fù)練習(xí)3-5次。也可以從45度角的位置起跑進(jìn)行練習(xí)。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球十二、半場沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓(xùn)練
兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線左側(cè)拐角，接球急停跳投。然后跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側(cè)拐角，接球急停跳投。重復(fù)相同的練習(xí)10次，每側(cè)投籃5次。
打籃球的好處
1. 有效預(yù)防心血管病。
籃球運動時，由于肌肉的緊張活動，心臟工作增加，心肌的血液供應(yīng)和代謝加強，心肌纖維增粗，心壁增厚，心臟體積增大，外形圓滿，搏動有力。這一切也是治心血管病的良方。
心血管病是當(dāng)今世界上危及人類生命的頭號殺手。據(jù)報道，在我國，死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，經(jīng)常進(jìn)行籃球運動可以顯著地降低心血管病形成和發(fā)生的危險性。
2. 控制體重與改變體形。
過分肥胖會影響人的正常生理功能，尤其容易造成心臟負(fù)擔(dān)加重，壽命縮短。如果一個人的皮下脂肪超過正常標(biāo)準(zhǔn)的15%-25%，那么，他的死亡危險率會增加到30%。由于籃球運動能減少脂肪，增強肌肉力量，保持關(guān)節(jié)柔韌，故可控制體重，改善體形和外表。
3.增強心臟功能。
經(jīng)常進(jìn)行籃球運動，可以增強心臟功能，使每搏輸出量增加，能使動脈血管壁的中膜增厚，平滑肌細(xì)胞和彈力纖維增加;使骨骼肌肉的毛細(xì)血管分布數(shù)量增加，分枝吻合豐富;使冠狀動脈口增粗和重量增加。
4. 降低糖尿病發(fā)生的危險性。
糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果不加控制，還會引起其他許多健康問題，如視力減弱和腎虧等。經(jīng)常打籃球由于能控制血糖水平的提高，從而使個體產(chǎn)生糖尿病的可能性大大減小。
5. 提高消化系統(tǒng)的功能。
籃球運動會增強體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的消耗，使整個肌體的代謝增強，從而提高食欲;另外，還會促進(jìn)胃腸蠕動和消化液分泌，改善肝臟和胰腺的功能，從而使整個消化系統(tǒng)的功能得到提高，為人的健康和長壽提供良好的物質(zhì)保證。
6.經(jīng)常參加籃球運動鍛煉可以提高人體各種身體素質(zhì)。
這是因為身體鍛煉是在特殊條件和特殊環(huán)境下進(jìn)行的， 認(rèn)為有機體必須*限度地動員和發(fā)揮身體各器官系統(tǒng)機能，如神經(jīng)調(diào)節(jié)，呼吸加強，血液循環(huán)加快，這樣天長日久，各種身體素質(zhì)就會不斷提高。
身高問題是取決于父母的遺傳基因，不是單憑籃球就可能讓自己長得更高的，但是如果從小就積極地參加體育鍛煉，多聯(lián)系打籃球，在一定的程度上是可以促進(jìn)骨骼的發(fā)育，促進(jìn)自己身體變得高的。
如果年齡偏大的話這樣的概率就會很小的，但是打籃球卻可以讓人身體強壯，挺拔，看起來就不會覺得特別矮了。
青少年經(jīng)常參加籃球、可使全身各部位肌肉都得到活動和鍛煉，增強體內(nèi)的新陳代謝，使長骨組織的血液供應(yīng)及營養(yǎng)供給充分，有利于成骨物質(zhì)的合成，促進(jìn)骨骼的健康生長，有利于身高增長。但是一般情下增高的幅度不大，父母的遺傳起著70%-75%的決定作用，如果父母身材都比較矮小，要想是孩子有理想的身高，除了積極的參加體育鍛煉外，還應(yīng)該注意營養(yǎng)，保障充足的睡眠等。
如果后天的影響因素還不能使孩子達(dá)到理想身高，在骨骺線還未閉合的時候采取一定的醫(yī)學(xué)手段，幫助孩子達(dá)到理想的身高是最明智的選擇。因為骨骺線還未閉合是治療的*時期，取得的效果是最理想的。
雖然打籃球能促使長高，但是一定是在骨骺線未閉合的時候才管用，如果骨骺線已經(jīng)閉合，即使做再多的運動，也沒有長高的可能性，這個時候要想達(dá)到理想的身高，就必須采取一定的治療方案才能達(dá)到理想效果。
人類身高主要取決于長骨(手臂、大腿、小腿等四肢皆屬長骨，手指頭、腳指頭則屬短骨)，長骨長度越長，身高也會越高。每根骨的兩端都有骨骺，骨骺里有豐富的軟骨細(xì)胞，而生長激素會刺激這些軟骨細(xì)胞不斷分裂，產(chǎn)生新的軟骨細(xì)胞，然后舊的軟骨細(xì)胞會逐漸鈣化成骨骼。
科學(xué)家經(jīng)過長期的研究發(fā)現(xiàn)，微生肽能促使軟骨細(xì)胞再生和鈣化，幫助腦垂體分泌更多生長激素，重新改善，調(diào)節(jié)，激活原具備的生長激素機能，進(jìn)一步使骨骼所需要的營養(yǎng)物質(zhì)形成骨膠原蛋白，沉淀到骨骼的最軟處，加速骨骼的鈣化和硬化，形成骨骼。
籃球運動員的體能訓(xùn)練包括哪些內(nèi)容？
籃球運動員的專項體能訓(xùn)練是根據(jù)籃球?qū)ｍ椷\動的特點及對體能的專門要求，采取與專項運動有緊密聯(lián)系的訓(xùn)練手段和方法，以提高專項體能和使體型適應(yīng)專項的要求。只有深入了解當(dāng)代籃球運動的發(fā)展特征，才能正確把握籃球運動專項體能的專門內(nèi)容，從而準(zhǔn)確地選擇和運用專項體能訓(xùn)練的方法與手段，達(dá)到提高專項體能和專項運動水平的效果?；@球運動員的專項體能訓(xùn)練主要采用與籃球運動的技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行，具體訓(xùn)練方法和手段包括：徒手練習(xí)、持球練習(xí)和綜合及循環(huán)練習(xí)。x0dx0a一、徒手練習(xí)x0dx0a（一）速度素質(zhì)練習(xí)方法x0dx0a1．半場側(cè)身快跑。x0dx0a2．不同姿勢與方向的起動。x0dx0a3.10米轉(zhuǎn)身追逐跑。x0dx0a4．聽口令，看信號起跑。5．搶籃板球后*傳起動跑。6．跑（變向、側(cè)身、弧線）、跳、急停、轉(zhuǎn)身、起動、滑步等腳步綜合練習(xí)。（二）耐力素質(zhì)練習(xí)方法1．全場10圈變速跑。2．變距折返跑（端、罰、中、對方罰、對方中、對方端線）。3.5～10米折返跑。4．全場連續(xù)防守滑步。5．跳跑練習(xí)：2名運動員分別站在球場的兩個籃下，聽信號后先跳起摸籃板（圈），然后后退跑至對面球籃再次跳起摸籃板（圈），如此重復(fù)5趟。6．連續(xù)碰板100～200次。（三）力量素質(zhì)練習(xí)方法1．全場連續(xù)多級跳。2．全場連續(xù)蛙跳。3．連續(xù)快速跳起摸高。4．中場三級跳上籃。5．負(fù)重投籃。6.1打2、2打3、3打4練習(xí)。7．頂擋拼搶籃板球練習(xí)。二、持球練習(xí)（一）2人、3人、4人全場快攻傳球練習(xí)練習(xí)目的：提高專項速度及專項耐力。練習(xí)方法：全場往返傳接球上籃。練習(xí)時球不能觸地，隊員要全速跑，要求無任何失誤連續(xù)進(jìn)行30個來回。（二）多球練習(xí)練習(xí)目的：提高在疲勞狀態(tài)下的傳接球技術(shù)及體能。練習(xí)方法：可用1～5個球。隊員站成一排。本圖中用3個球。以隊員⑤傳球給⑥或⑦開始練習(xí)，①、②、③、④不停地傳球給⑤，速度不斷加快，直到⑤出錯?？捎枚喾N方式傳球，前排的隊員在控制好傳球的節(jié)奏，并注意接底線隊員傳來的球。各位置隊員輪轉(zhuǎn)練習(xí)。（三）30秒投籃練習(xí)練習(xí)目的：訓(xùn)練以比賽速度及在疲勞狀態(tài)下的投籃能力。練習(xí)方法：投籃點為場地中任意A、B兩點，盡可能快速地從A移動到B接球投籃，在30秒鐘時間內(nèi)投中8個2分球或6個3分球。（四）對抗投籃練習(xí)練習(xí)目的：提高在身體對抗下投籃得分、搶進(jìn)攻籃板球及攻擊的能力。練習(xí)方法：3人或6人分3組站在籃下，將球放在地板上。練習(xí)開始，①撿球投籃，如果投不中，①組的其他隊員搶籃板補籃；①組得分后排到隊尾，②組重復(fù)以上練習(xí)。當(dāng)①、②、③都練習(xí)完后將球給中間一排的隊員，然后給左側(cè)一排的隊員。各組隊員都向后退，練習(xí)15英尺的跳投，但球要傳給投籃隊員；*練習(xí)3分投籃。如果籃板球反彈較遠(yuǎn)，搶到球后直接傳給同伴上籃或搶到籃板球的隊員1打2。（五）全場連續(xù)上籃練習(xí)目的：提高隊員的心肺功能。練習(xí)方法：此練習(xí)共進(jìn)行4分鐘，用3個球，統(tǒng)計投中次數(shù)與不中次數(shù)。①一傳球給⑥，⑥接球后面向邊線轉(zhuǎn)身，并沿邊線快速運球上籃；同時，①快速跑至對側(cè)罰球線，拉開，然后折回，沿邊快下。⑥上籃后沖搶籃板球并將球傳給快下的①，①運球上籃；①、⑥交換位置。當(dāng)①、⑥過半場時，②、⑦立即開始練習(xí)；以此類推，使3個球在場上同時進(jìn)行練習(xí)。在4分鐘內(nèi)的連續(xù)投中80個。練習(xí)不要求用左、右手都上籃，但要求盡量多的投中次數(shù)。三、綜合與循環(huán)練習(xí)（一）綜合練習(xí)：大強度投籃練習(xí)目的：提高在大強度條件下的投籃能力及體能水平。練習(xí)要求：以下的投籃練習(xí)必須要求練習(xí)的強度，通過大強廖練習(xí)使隊員產(chǎn)生疲勞，以使他們在類似比賽條件下進(jìn)行投籃。開支隊員的投籃命中率可能較低，但隨著投籃速度及耐力的提高，命中率會不斷提高，比賽時全隊的命中率也會不斷提高。這些投籃練習(xí)亨要求每次訓(xùn)練全部練習(xí)，應(yīng)根據(jù)本隊的訓(xùn)練計劃選擇相應(yīng)的練習(xí)。次訓(xùn)練一般安排兩部分投籃練習(xí)，每部分進(jìn)行5～10分鐘，練習(xí)要有強度和競爭性。臨近比賽期，投籃練習(xí)的時間將減少，一般練習(xí)每名隊員的投籃時間不少于30秒也不多于1分鐘，短時間的速投籃練習(xí)有助于保持隊員的注意力、增加練習(xí)強度。投籃應(yīng)該配對練習(xí)，每次練習(xí)都要計時、計分，并要求投中后隊員要大聲“計數(shù)”。除得分*的三名隊員外，其余隊員在練習(xí)結(jié)束后都要給與一定的處罰（沖刺跑、俯臥撐等），以激勵隊員努力訓(xùn)練。練習(xí)方法：1.快速沖刺跑——投籃。隊員持球站在籃下，投籃或扣籃后立即跑向罰球線并用手觸摸罰球線，然后撿球投籃（在撿到球的地點），再跑向罰球線并用手觸摸罰球線，撿球投籃（在撿到球的地點）。如此方法連續(xù)進(jìn)行。2．運球上籃。隊員持球站在右側(cè)3分線外，聽到教練的信號后，用右手運球上籃并在球剛穿過籃網(wǎng)時搶獲籃板，仍用右手運球至另一側(cè)3分線外；然后換左手運球上籃，搶籃板球，左手運球回到原出發(fā)點，如此方法連續(xù)進(jìn)行。3．拋球——接球投籃。隊員持球站在右側(cè)3分線外，跳投后沖搶籃板球并將球拋向左側(cè)3分線外，然后快速跑至左側(cè)3分線外接球，轉(zhuǎn)身面向球籃跳投。如此方法連續(xù)進(jìn)行。4．快速移動接球投籃。投籃隊員站在右側(cè)3分線外，另一名隊員站在籃下?lián)尰@板并傳球；投籃隊員投籃后快速跑至左側(cè)3分線外接球投籃，然后快速跑回原地點接球投籃。如此方法連續(xù)進(jìn)行。5．迎前防守——投籃。2人一組1球，一名隊員站在籃下傳球，另一名隊員站在3分線附近。籃下隊員將球傳給投籃隊員后，立即迎前封堵投籃；投籃隊員接球后面對防守壓力跳投，然后沖搶籃板球并將球傳給剛才防守的同伴，快速迎前封堵同伴投籃。如此方法連續(xù)進(jìn)行，可不斷改變投籃地點。此練習(xí)還可變化為：投籃隊員接球后先做投籃假動作，然后大力運球2次急停跳投。6．分組投籃。4人一組2球，二名隊員持球分別站在離圈頂8米外傳球，另二名隊員接球投籃，傳球隊員只將球傳給同一投籃隊員，投籃隊員只在球籃一側(cè)投籃。投籃隊員要求運用2種方式投籃，即中距離跳投及運球上籃。投籃隊員投籃后沖搶籃板球，并將球傳回自己的傳球者。（二）循環(huán)練習(xí)循環(huán)訓(xùn)練法的基礎(chǔ)是重復(fù)和間歇訓(xùn)練，要求要有周期的連續(xù)交替，在每項練習(xí)的基礎(chǔ)上完成一整套的練習(xí)。使用循環(huán)訓(xùn)練法要嚴(yán)格按照規(guī)定的重復(fù)次數(shù)、休息時間完成各項練習(xí)。循環(huán)訓(xùn)練多在準(zhǔn)備期進(jìn)行一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練時使用，專項體能訓(xùn)練一般做3次循環(huán)，每次循環(huán)訓(xùn)練可根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)加大或減少脈搏頻率，調(diào)節(jié)量與強度。循環(huán)訓(xùn)練的整套練習(xí)的負(fù)荷是由練習(xí)的持續(xù)時間、練習(xí)強度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間四方面因素決定的。循環(huán)訓(xùn)練法主要有以下幾個類型：(1)不間斷的長時間類型的練習(xí)，用于發(fā)展一般耐力；(2)硬性間歇的練習(xí)，用于發(fā)展力量性耐力和速度性耐力；(3)帶有普通間歇類型的練習(xí)，在恢復(fù)期和過渡期使用或在一般身體訓(xùn)練時使用。練習(xí)方法一：1．負(fù)重20公斤杠鈴增強二頭肌。2．負(fù)重60公斤杠鈴提踵練習(xí)，增強踝關(guān)節(jié)力量。3.10公斤啞鈴練習(xí)，練習(xí)三角肌。4.55～60公斤杠鈴臥推。5．頸后負(fù)重10公斤練習(xí)背肌。6．頸后負(fù)重10公斤練習(xí)腹肌。7．負(fù)重60公斤杠鈴半蹲起接提踵。8．單杠引體向上。9．雙手持15～20公斤杠鈴片雙手水平左中右平伸。10.肩負(fù)重55公斤杠鈴蹬60公分高度（左右腿交替）。11.20米高抬腿接10米沖刺跑3×20秒，休息1分鐘。12.20米后提腿接10米沖刺跑3×20秒，休息1分鐘。13.45度上坡跑20米10秒，休息1分鐘。14.右腿單足跳20米接10米沖刺跑3×20秒，休息1分鐘。15.左腿單足跳20米接10米沖刺跑3×20秒，休息1分鐘。16.后蹬跑20米接10米沖刺跑3×20秒，休息1分鐘。17.20米全速跑3×5秒，休息1分鐘。18.收腹跳接10米沖刺跑3×18秒，休息1分鐘。練習(xí)方法二：1．全場連續(xù)后滑后撤步3分鐘，強度70%;2人一組罰球2分鐘。2．全場連續(xù)端線起動至中場接后退跑至端線2分30秒，強度75‰2人一組罰球1分30秒。3．全場橫滑步往返2分鐘，強度80%;2人一組罰球1分鐘。4．重復(fù)1的練習(xí)1分30秒，強度80%；消極休息45秒。5．重復(fù)2的練習(xí)1分鐘，強度90%;消極休息30秒。6．重復(fù)3的練習(xí)45秒，強度*，消極休息2分鐘。7.3人一組罰球6分鐘。一人罰球（5次），一人傳球，一人連續(xù)跳摸籃板，3人循環(huán)交換。練習(xí)方法三：1.3人一組罰球6分鐘；一人罰球（2次），一人傳球，一人全場往返跑，3人輪轉(zhuǎn)。2.3人一組在中圈2傳1搶，傳球者可沿中圈弧線移動，2分鐘×3組，3人輪轉(zhuǎn)。3.3卜組投籃6分鐘；1人投籃，1人封蓋，1人f專球，3人輪轉(zhuǎn)。4.3人一組在一直線上分3點原地傳接球，經(jīng)過中間人向左右傳接球，2分鐘×3組，3人輪轉(zhuǎn)練習(xí)方法四：此循環(huán)練習(xí)一次循環(huán)的時間為20分鐘，共分20個循環(huán)站點，每個站點1分鐘（練習(xí)時間50秒，轉(zhuǎn)換時間10秒）。根據(jù)訓(xùn)練對豸訓(xùn)練情況，還可增加一次10分鐘的循環(huán)練習(xí)（每站30秒，其中練習(xí)20秒，轉(zhuǎn)換10秒）。循環(huán)站點及說明如下：循環(huán)站點說明：1.保持基本防守姿勢在兩邊線之間來回滑步。2.面向墻或看臺連續(xù)雙腳起跳，用雙手摸高。3.雙腳跳——抬腿跳——跨騎跳——單腳跳——混合跳。4.高大隊員個人技術(shù)（任選其一）：(1)搶籃板球練習(xí)：隊員持球站在限制區(qū)外，將球拋向籃板（籃圈上方籃板對側(cè)角上），然后快速滑過限制區(qū)至另一側(cè)并跳起搶籃板球，再將球拋向籃板，同樣方法繼續(xù)練習(xí)；要求始終將雙手舉在頭上，并在頭上將球搶獲。(2)中鋒移動練習(xí)：隊員持球站在低策應(yīng)位置，將球拋向罰球線，向罰球線移動接球前傳身或后轉(zhuǎn)身面向球籃；要求將球舉在頭上。(3)腳步練習(xí)：隊員持球側(cè)對或背對球籃站在限制區(qū)，前轉(zhuǎn)身做投籃假動作，然后向籃下插步勾手投籃。(4)搶籃板球練習(xí)：隊員持球站在籃下，將球拋向籃板，然后跳起搶籃板，以此方法連續(xù)進(jìn)行；要求雙手始終舉在頭上。5．快速跨線跳-10～25個俯臥撐。6．原地對墻投籃練習(xí)，強調(diào)持球姿勢、投籃用力及跟隨動作。7．腿部力量練習(xí)。隊員背直立靠墻，好似坐在一把椅子上，大腿與小腿成90度，雙手向前伸直。8．在場地上成正方形放4塊彩帶，隊員按教練要求以不同路線不停地在彩帶上跳躍；要求隊員反應(yīng)敏捷、速度快。9．策應(yīng)練習(xí)：主要提高隊員在策應(yīng)區(qū)及限制區(qū)的得分能力，提高向內(nèi)線傳球的效果。此練習(xí)6人一組3球，1名隊員站在低策應(yīng)位置，2名隊員站在籃下?lián)尰@板球，2名隊員持站在邊翼，1名隊員持球站在圈頂。練習(xí)方法：聽到教練的哨聲，1名邊翼隊員用勾手將球傳給站在低策應(yīng)位置的進(jìn)攻隊員，進(jìn)攻隊員接球后利用中鋒移動投籃，然后移動到另一側(cè)低策應(yīng)位置接球上籃；2名籃下隊員搶籃板球并傳回邊翼隊員；進(jìn)攻隊員上籃后跑至端線，然后快速上提至限制區(qū)上部接圈頂隊員的雙手胸前傳球，接球后轉(zhuǎn)身跳投并沖搶籃板補籃，然后搶籃板球傳回圈頂隊員，并立即移動到低策應(yīng)位置重復(fù)上述練習(xí)。10．隊員先躺在地板上投籃，然后做10至25個俯臥撐；向空中投出的球應(yīng)該落回投籃隊員手中。11.防守滑步：在兩邊線間來回滑步，不要求滑步速度，但強調(diào)防守基本姿勢。12.后退跑：在兩邊線間來回進(jìn)行，既強調(diào)基本姿勢又要求速度，雙手舉在頭上。
關(guān)于籃球的體能訓(xùn)練有哪些？
體能訓(xùn)練的方法：
一、耐力訓(xùn)練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當(dāng)。
二、力量訓(xùn)練
1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓(xùn)練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。
2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓(xùn)練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。
力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。
在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞
籃球體能如何練習(xí)
動作一：壺鈴硬拉
做這個練習(xí)時，我們的準(zhǔn)備動作，一定要做好作對，就像罰籃一樣，之前的準(zhǔn)備動作，非常的重要。
首先將壺鈴，放在雙腳之間，并呈一條直線。讓你的腳踝骨，與壺鈴之間，呈一條直線后，這里膝蓋不要放松，接著讓臀部的重心，向后移動，同時上半身前傾，然后伸出雙手，抓住壺玲，讓小腿相對，垂直于地面。臀部是高于膝蓋的，肩膀又是高于臀部的，讓頸椎自然放松，之后呼氣，完成硬拉的動作。
就這樣重復(fù)練習(xí)，注意你的呼吸節(jié)奏。上起時呼氣，下放時吸氣。
籃球運動員都在做的體能訓(xùn)練，五個動作讓你更持久！
動作二：高腳杯深蹲
選擇輕一點的壺鈴，一開始訓(xùn)練時，負(fù)重輕一點沒關(guān)系，總歸是沒有壞處的。
雙手握緊壺鈴，調(diào)整好你的站姿，舉起壺鈴讓手肘位于，你手腕的下方，并緊貼住身體。然后雙腳的站位，略寬于肩部，讓腳趾稍稍向外分開，在下蹲過程中，用你的鼻子吸氣，在上起的時候，呼氣。保持練習(xí)的節(jié)奏，重復(fù)完成多做幾個。
如果你能堅持下去的話，不僅能鍛煉你的股四頭，整個的腿部肌群，都能夠得到鍛煉。還有你的核心力量，也可以得到增強。
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動作三：壺鈴劃船
上面兩個都是，對于下半身，強化效果很好的練習(xí)，這個動作是，強化上半身很好的選擇。準(zhǔn)備動作和，壺鈴硬拉一樣的，讓雙腳和肩同寬，臀部向后撅，上下半身呈垂直狀態(tài)。一只手握緊壺鈴，另一只手握緊拳頭，劃船上拉時呼氣，在頂端時停止幾秒，接著下放，重復(fù)多做幾遍。
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動作四：俯臥撐
我們要保持住身體筆直的姿勢，先用鼻子吸氣，下放時肩胛骨，自然的收緊。接著推起時，呼氣。
