如何完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲？
萬千小編 蘇州萬千瑜伽
深蹲我們并不陌生，好處也有很多，尤其是瑜伽愛好者，多練習(xí)深蹲可以幫助我們提高全身力量，保護(hù)膝蓋，提高心肺功能，等等。詳細(xì)請看《深蹲的好處與壞處》，看舉重運(yùn)動員經(jīng)常需要深蹲還要負(fù)大重要深蹲的時(shí)候，很多人都為其捏一把汗。會不會受傷？該怎么正確的練習(xí)？不管是運(yùn)動員還是我們自己在練習(xí)的時(shí)候都應(yīng)該正確練習(xí)，才能達(dá)到我們想要的效果，更不會擔(dān)心受傷。
深蹲正解
側(cè)面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。
正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。
發(fā)力：小腿、大腿前后側(cè)、臀部、背部同時(shí)發(fā)力完成。
其他：頭部、肩部上下垂直移動。
深蹲起正確做法圖解 動作要點(diǎn)解析
1、頭始終在中正位，眼光向前看;
2、背部挺直收緊;
3、臀部向后向下坐;
4、膝關(guān)節(jié)對向腳尖方向，不內(nèi)扣，不外撇;
5、大腿平行地面;
6、腳尖不翹起，大拇指抓地面。
深蹲起正確做法圖解 這三個(gè)動作掌握好
深蹲的下蹲起立是3個(gè)動作的復(fù)合：
· 膝蓋彎曲——雙腿伸直
· 直背俯身——直背挺身
· 臀部后移——挺胯
三個(gè)動作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。這樣做的目的是讓多個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)同運(yùn)動，使肌肉更好發(fā)力。
深蹲起正確做法圖解 避免膝內(nèi)扣
不利影響：韌帶、半月板等損傷風(fēng)險(xiǎn)加大。
解決：強(qiáng)化外展肌群力量(可行)。
方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移(帶上迷你彈力帶做)。
深蹲起正確做法圖解 避免蹲的不夠“深”
不利影響：對臀大肌的刺激不夠，練不出翹臀。
解決：前者對薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行針對性練習(xí);后者去咨詢心理醫(yī)生。
方法：每天做全身拉伸練習(xí);克服心理障礙。
深蹲起正確做法圖解 避免弓背
不利影響：下背部損傷風(fēng)險(xiǎn)加大。
解決：加強(qiáng)背部力量練習(xí)，維持脊柱中立位。
方法：啞鈴硬拉(直腿或屈腿)。
深蹲起正確做法圖解 避免不變換站距
不利影響：對腿臀部肌肉產(chǎn)生不了新的刺激。
解決：增強(qiáng)意識;勤快點(diǎn)。
記得：兩腿窄距練股四頭肌;中距練臀大、寬距練內(nèi)收。
深蹲起正確做法圖解 避免重量太輕
不利影響：浪費(fèi)時(shí)間。
解決：循序漸進(jìn)、遞增負(fù)荷。(有自重深蹲經(jīng)驗(yàn)的妹子放心做吧，深蹲不會增長太多肌肉，但讓你線條更好看)
解決方法：丟掉啞鈴上杠鈴(請?jiān)趯I(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)杠鈴深蹲)。
深蹲起正確做法圖解 避免刻意要求膝蓋不超腳尖
不利影響：額外增加髖關(guān)節(jié)和脊柱的壓力從而加大其損傷風(fēng)險(xiǎn)。
解決方法：練好早安式體前屈
深蹲起怎么做 總結(jié)
按照上面的“深蹲起怎么做圖解”介紹的方法，你在沒有教練的情況下一個(gè)人也能很好地完成深蹲運(yùn)動啦。堅(jiān)持深蹲，練出好身體，練出美翹臀！
