籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練方法，籃球體能訓(xùn)練方法?

孩子愛(ài)運(yùn)動(dòng)家長(zhǎng)可以給孩子選個(gè)籃球訓(xùn)練營(yíng)，那么籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練方法，通過(guò)本文家長(zhǎng)也可以了解下NBA籃球體能訓(xùn)練方法，想增強(qiáng)球類運(yùn)動(dòng)體能？快停止傻跑吧！，想成為那個(gè)籃球打得好的男生，該怎么練？，真正的籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練，籃球體能訓(xùn)練方法，籃球體能訓(xùn)練方法???

1.NBA籃球體能訓(xùn)練方法

一、折返跑這個(gè)比較簡(jiǎn)單，不用特別復(fù)雜的介紹。罰球線 中場(chǎng)線 對(duì)面罰球線 對(duì)面底線 注意整個(gè)過(guò)程要求全速完成 注意踩線二、縱向6次跑訓(xùn)練從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點(diǎn)。重復(fù)跑3次三、17次跑訓(xùn)練從球場(chǎng)一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來(lái)回記做2次，總共跑17次）。這個(gè)訓(xùn)練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項(xiàng)目，很多運(yùn)動(dòng)員都折在這個(gè)項(xiàng)目上，足見(jiàn)其重要性，希望大家認(rèn)真鍛煉。17次，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。四、變速跑訓(xùn)練4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；*減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4-6次。五、X跑訓(xùn)練X跑訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員面對(duì)球場(chǎng)，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對(duì)面的場(chǎng)角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場(chǎng)角，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)，極速跑到對(duì)面場(chǎng)角，然后沿端線防守滑步至起點(diǎn)，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)。按照此要求為一次完整的X跑，重復(fù)跑2-3次。六、間歇跑訓(xùn)練這也是一個(gè)很痛苦的訓(xùn)練。包括四部分極速跑，每?jī)纱沃g都有固定的時(shí)間間隔。以球場(chǎng)的寬度記為一次。從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時(shí)間為30秒。*在兩側(cè)邊線之間跑6次。這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。七、全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練持球面對(duì)球場(chǎng)，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運(yùn)球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身?yè)Q手，左手快速運(yùn)球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運(yùn)球跑至中場(chǎng)線，換手，左手快速運(yùn)球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運(yùn)球至中線，換手，左手快速運(yùn)球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球至罰球線，換手，左手運(yùn)球至中線，換手，右手運(yùn)球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運(yùn)球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。升級(jí)版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進(jìn)球。八、全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練面對(duì)球場(chǎng)，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運(yùn)球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來(lái)運(yùn)球）。然后換手，用右手快速運(yùn)球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運(yùn)球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運(yùn)球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球，按照來(lái)時(shí)的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。升級(jí)版：以上籃進(jìn)球結(jié)束每次練習(xí)。九、胸前傳球全場(chǎng)急速跑訓(xùn)練兩個(gè)人的距離：罰球區(qū)的寬度全速！往返練習(xí)！雙手傳接球！2-3次往返！十、全場(chǎng)擊地傳球極速跑練習(xí)同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球十一、邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練兩名隊(duì)員一個(gè)作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對(duì)投籃者。另一個(gè)作為投籃者面向球場(chǎng)，從端線的左側(cè)出發(fā)，跑的過(guò)程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進(jìn)，不要繞過(guò)籃架，當(dāng)傳球者傳出一個(gè)離投籃者一部距離的地板反彈球時(shí)，投籃者在不用運(yùn)球或移動(dòng)的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進(jìn)球。接著投籃者在沒(méi)有任何停頓的情況下，迅速?zèng)_向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進(jìn)球。重復(fù)練習(xí)3-5次。也可以從45度角的位置起跑進(jìn)行練習(xí)。也可以改為上反籃或者在上籃之前運(yùn)一次球

2.想增強(qiáng)球類運(yùn)動(dòng)體能？快停止傻跑吧！

這一陣有幾位童鞋向我咨詢?nèi)绾芜M(jìn)行羽毛球、網(wǎng)球、籃球等項(xiàng)目的體能訓(xùn)練。他們都有一個(gè)很“樸素直接”的體能訓(xùn)練思路——既然我經(jīng)常參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要長(zhǎng)時(shí)間的跑動(dòng)，那么我應(yīng)該練習(xí)長(zhǎng)跑來(lái)增強(qiáng)體能。小明能夠連續(xù)不斷的跑1-2小時(shí)，那肯定也能馳騁賽場(chǎng)，是這樣嗎？肯定不是??！首先，讓我們來(lái)看看大眾喜聞樂(lè)見(jiàn)的體育賽事的一些比賽數(shù)據(jù)（較高水平業(yè)余或半職業(yè)）：籃球：跑動(dòng)距離4000-7000米；運(yùn)動(dòng)休息比在1:3.5-5；進(jìn)行30-50次跳躍；連續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，極少超過(guò)40秒；*心跳可達(dá)185-195，平均心跳155-180。網(wǎng)球：跑動(dòng)距離3000-7000米；運(yùn)動(dòng)休息比在1:1.5-4（每一分持續(xù)5-15秒，休息10-25秒）；*心跳160-175。（足球、橄欖球這類有身體接觸的大球可粗略按照籃球計(jì)算，羽毛球可粗略按網(wǎng)球計(jì)算）?；旧纤星蝾愡\(yùn)動(dòng)都不是有氧運(yùn)動(dòng)，而屬于間歇型的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，全程帶有一些氧運(yùn)動(dòng)的成分。雖然一場(chǎng)比賽需要1-2小時(shí)，但參賽者需要的主要是反復(fù)進(jìn)行短時(shí)間較大功率輸出的無(wú)氧及爆發(fā)的能力。可能有人會(huì)反駁——你看老王，40歲了，一周10公里長(zhǎng)跑三四次，他在籃球場(chǎng)上比大多數(shù)年輕人體能都好，怎么能說(shuō)長(zhǎng)跑沒(méi)用呢？OK，老王動(dòng)不動(dòng)就長(zhǎng)跑對(duì)于籃球場(chǎng)上的表現(xiàn)的確有用，比啥都不練當(dāng)然要好不少。如果老王花同樣的時(shí)間，進(jìn)行科學(xué)安排的反復(fù)間歇型跑動(dòng)訓(xùn)練，那么他的表現(xiàn)肯定會(huì)跟上一層樓。再舉個(gè)例子，2014年，小威在邁阿密參加四分之一馬拉松，跑了一公里后就由保鏢團(tuán)隊(duì)背著完賽。這長(zhǎng)跑能力在跑友心中肯定呵呵，但你敢到網(wǎng)球場(chǎng)和她對(duì)試嗎？這保鏢的耐力是真不錯(cuò)對(duì)于一般球類愛(ài)好者而言，體能及耐力訓(xùn)練可以簡(jiǎn)單分為兩類——較弱時(shí)：可能是傷后體能下降、長(zhǎng)胖了體脂較高、剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)沒(méi)多久心肺與供能系統(tǒng)弱，此時(shí)可進(jìn)行持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如跑步、劃船等，逐漸過(guò)渡到無(wú)氧間歇形式。比如，*周進(jìn)行3次，每次3000-5000米跑步；到第10周，逐步轉(zhuǎn)變?yōu)槊恐?次，每次3-4次800米較快速跑，間歇3-5分鐘。較強(qiáng)時(shí)：直接使用間歇模式的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)休息比在1:1.5-3之間，可多種項(xiàng)目結(jié)合，比如跑步、抗阻、自重結(jié)合，模擬比賽中的身體動(dòng)作模式與供能模式。祝你能高效訓(xùn)練，在球場(chǎng)上叱咤風(fēng)云。

3.想成為那個(gè)籃球打得好的男生，該怎么練？

不少健身愛(ài)好者同時(shí)也是籃球愛(ài)好者，在各平臺(tái)都能看到很多求籃球訓(xùn)練課程的同學(xué)，當(dāng)你們?cè)诨@球場(chǎng)上苦練帶球過(guò)人和投籃時(shí)，Keep君 想說(shuō)，有沒(méi)有想過(guò)，你在比賽里看到的并不是籃球運(yùn)動(dòng)員們?nèi)粘Ｓ?xùn)練的全部。想打好籃球，除了苦練技術(shù)，力量和體能訓(xùn)練也不容忽視，那么，想提高籃球水平除了練投籃還該怎么練？Keep君 今天就分享給籃球少年們一些人生經(jīng)驗(yàn)。一、為什么打籃球一定不能少了力量訓(xùn)練？ 1. 提升對(duì)抗能力帶領(lǐng)*隊(duì)重回亞洲之巔的宮魯鳴教練在 2013 年的時(shí)候就說(shuō)過(guò)這樣的話：「詹姆斯臥推 180 公斤，華萊士150 公斤，姚明 150 公斤，劉玉棟也有 150 公斤。而我們現(xiàn)在臥推能超過(guò) 100 公斤的隊(duì)員非常少，這也就是我們?cè)趪?guó)際對(duì)抗以及同 CBA 外援對(duì)抗中的最短板?！怪茜M管已經(jīng)在美國(guó)了一段時(shí)間，成功增重不少，但顯然還不能滿足 NBA 級(jí)別對(duì)抗強(qiáng)度的要求，很多教練和評(píng)論員都指出了這一點(diǎn)，他當(dāng)前的輪換也頗受此影響。無(wú)論是姚明還是易建聯(lián)，凡是能夠在國(guó)際對(duì)抗中不落下風(fēng)的球員，肌肉量和力量一定是硬性指標(biāo)。 2.優(yōu)化籃球技術(shù)很多人都覺(jué)得，如果進(jìn)行力量訓(xùn)練，投籃技巧或靈活性一定會(huì)打折扣。然而，你可能并不知道庫(kù)里的硬拉水平已經(jīng)達(dá)到了 400 磅（181 公斤左右），體重卻始終控制在 86 公斤左右。體重上升會(huì)損失靈活性，但是力量、肌肉量的提升并不一定伴隨體重的提升?，F(xiàn)在，你還覺(jué)得庫(kù)里是個(gè)瘦弱的、細(xì)胳膊細(xì)腿的「萌神」嗎？從中場(chǎng)線投入三分球、面對(duì)高強(qiáng)度的針對(duì)防守穩(wěn)穩(wěn)地投籃，需要的可不止投籃練習(xí)。我國(guó)高水平街頭籃球的代表趙強(qiáng)曾遠(yuǎn)赴美國(guó)，和美國(guó)籃球訓(xùn)練師 KP 進(jìn)行了一對(duì)一的斗牛。趙強(qiáng)在國(guó)內(nèi)以技術(shù)流聞名，和 CUBA 的球員比賽不落下風(fēng)，面對(duì)身體素質(zhì)差不多的國(guó)內(nèi)選手往往能夠以嫻熟的技術(shù)和腳步輕松突破。然而，在面對(duì) KP 的過(guò)程中趙強(qiáng)一直被壓制，很多動(dòng)作都出現(xiàn)了變形，反觀 KP 有時(shí)反而會(huì)在趙強(qiáng)封住路線的情況下站定位置命中投籃。即使技術(shù)足夠強(qiáng)，沒(méi)有足夠的體能支撐，你的技術(shù)發(fā)揮起來(lái)也多半會(huì)打折扣。 3. 延長(zhǎng)職業(yè)壽命「籃球之神」邁克爾·喬丹生涯前期毫無(wú)疑問(wèn)是每天都在天上變著法轟炸籃筐的「飛人」，利用快速、爆炸的突破，撕裂對(duì)手的防線。在經(jīng)歷過(guò)一年半首度退役復(fù)出后，喬丹深知無(wú)法像年輕時(shí)那樣爆炸式打球，更加瘋狂地投入訓(xùn)練，肌肉量、力量相較退役前有了明顯的進(jìn)步。你再看他這一時(shí)期的比賽，可以明顯覺(jué)察到無(wú)論是低位技巧、對(duì)抗還是跳投，都相較退役之前反而有了明顯提高。95-96 賽季，32歲的喬丹榮膺得分王、聯(lián)盟一陣、防守一陣、雙料 MVP ，帶領(lǐng)公牛取得傳奇的 72 勝的榮譽(yù)也無(wú)需多提。你以為畢業(yè)后打不了籃球是因?yàn)槟挲g，也許只是因?yàn)殄憻捝?，肌肉力量和體能跟不上啊。二、想玩轉(zhuǎn)籃球，你該怎么練？籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作是非常龐大的一種體系，下面介紹的這些只是其中的冰山一角，只為讓各位 Keepers 初步了解專業(yè)籃球員的訓(xùn)練模式。 1.投籃投籃這個(gè)動(dòng)作，腿部蹬地、通過(guò)身體核心肌群傳導(dǎo)到手臂推出皮球，手臂部分調(diào)用到的肌肉主要是三角肌、肱三頭肌，腿部調(diào)用到的股四頭肌和臀大肌。推薦訓(xùn)練：杠鈴借力推（Push Press）從這個(gè)圖你可以清楚地看到，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程是模擬投籃的運(yùn)動(dòng)軌跡：下蹲四分之一左右，爆發(fā)推起負(fù)重，整個(gè)動(dòng)作要快而爆發(fā)力強(qiáng)。臥推（Bench Press）籃球員更多用到的是啞鈴臥推，且和健美的臥推發(fā)力不同，籃球訓(xùn)練中的臥推需要?jiǎng)幼鬟^(guò)程更快、爆發(fā)力更強(qiáng)，這樣更能還原投籃和對(duì)抗過(guò)程中爆發(fā)式的發(fā)力模式。2.彈跳無(wú)論是投籃、蓋帽還是搶籃板，彈跳、爆發(fā)能力一定是決定自身籃球水平的一項(xiàng)重要指標(biāo)。很多人都覺(jué)得決定彈跳和爆發(fā)能力的是小腿肌肉，事實(shí)上核心肌群和股四頭肌、臀大肌反而是決定彈跳能力的重要發(fā)力肌群。推薦訓(xùn)練：杠鈴懸垂翻（Hang Power Clean）從上面的分解動(dòng)作圖你可以清晰看到，這個(gè)動(dòng)作也是還原球場(chǎng)上彈跳的發(fā)力過(guò)程：帶動(dòng)身體翻起負(fù)重，下落緩沖。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你跳得更高。跳深（Drop Jump）從臺(tái)階或跳箱上起跳下落到地上蹲起四分之一左右，再連貫地向前跳出。整個(gè)動(dòng)作沒(méi)有停頓，能夠很好訓(xùn)練到彈跳的反應(yīng)過(guò)程，提升彈速，讓你跳得更快。Keep 還有專門針對(duì)籃球少年的彈跳力課程。3.防守對(duì)抗俗話說(shuō)，進(jìn)攻能帶你取得常規(guī)賽好戰(zhàn)績(jī)、防守則能帶你獲得總冠軍。防守相較進(jìn)攻也更加考驗(yàn)力量水平：下盤要穩(wěn)，臀大肌、股四頭肌力量要強(qiáng)；扛得住沖擊，核心力量要足夠傳導(dǎo)力量反饋；對(duì)抗對(duì)手，胸背部肌群都要有足夠的力量進(jìn)行對(duì)決。前面提到的核心力量和臀腿力量訓(xùn)練以外，整體肌肉量、體重的提升也是防守質(zhì)量的關(guān)鍵。推薦動(dòng)作：阻力橇推&拉 （Sled Push&Pull）這兩個(gè)動(dòng)作可以發(fā)展肌耐力，也是很不錯(cuò)的對(duì)抗訓(xùn)練，幫助你在防守過(guò)程中更好地阻礙對(duì)手，同樣在搶籃板的過(guò)程中不懼高強(qiáng)度的對(duì)抗和架起。4.心肺功能與肌耐力力量訓(xùn)練不止是對(duì)身體絕對(duì)力量的訓(xùn)練，一場(chǎng)比賽往往伴隨大量的體力消耗，要保證整場(chǎng)比賽中始終有著良好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，顯然需要足夠強(qiáng)的心肺功能和體能。為了*限度提升體能和心肺功能，單純的跑步顯然是不夠的。推薦訓(xùn)練：多變向折返跑（ Running Suicide）你應(yīng)該能在國(guó)內(nèi)很多籃球訓(xùn)練營(yíng)看到這個(gè)訓(xùn)練，這也是極經(jīng)典的籃球心肺功能和肌耐力訓(xùn)練，也能很好模擬在防守反擊過(guò)程中迅速的變向和折返過(guò)程。對(duì)提高整場(chǎng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和耐力有很大幫助。對(duì)于任何運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，力量和體能訓(xùn)練對(duì)于肌肉質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提升都是不可或缺的。放下對(duì)「練肌肉會(huì)影響投籃感覺(jué)」的成見(jiàn)，選擇適合自己的訓(xùn)練去爭(zhēng)取下場(chǎng) MVP 吧！本文由 Keep 原創(chuàng)，作者 Fretama，圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)，未經(jīng)允許請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

4.真正的籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練

對(duì)于籃球來(lái)說(shuō)，體能訓(xùn)練的最終目標(biāo)是要確保運(yùn)動(dòng)員處于頂尖籃球的身體狀態(tài)。相比于我們說(shuō)的身體健康是兩個(gè)概念。能夠完成3200m長(zhǎng)跑對(duì)于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)很重要，但是對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)并不是籃球所需要的?；@球運(yùn)動(dòng)是由開(kāi)始和停止以及在各種高強(qiáng)度活動(dòng)下伴隨著跳躍的運(yùn)動(dòng)。所以體能訓(xùn)練項(xiàng)目需要包含這些因素。包括在每一次的訓(xùn)練需要有沖刺，空切，后退跑，防守滑步，和跳躍。*的是模擬比賽訓(xùn)練的練習(xí)，所以在每一次的每一個(gè)小的訓(xùn)練單元都需要能夠有針對(duì)性的提高運(yùn)動(dòng)員的體能潛力。 有兩個(gè)原因?yàn)槭裁茨阈枰M(jìn)行復(fù)雜的籃球體能。首先是對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)來(lái)講，很重要能夠讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉，關(guān)節(jié)組織通過(guò)籃球中所使用的特定移動(dòng)來(lái)適應(yīng)。如果體能訓(xùn)練項(xiàng)目只是專注于向前的沖刺（典型的田徑訓(xùn)練），那么對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，他們的高位區(qū)域比如腳踝，髖關(guān)節(jié)，腹股溝等位置是不能有效的得到鍛煉。其次，你所訓(xùn)練的體能是為了最終的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)而做準(zhǔn)備。一個(gè)合適的體能訓(xùn)練為運(yùn)動(dòng)員建立了一個(gè)很好的能量基礎(chǔ)，同時(shí)也能預(yù)防和避免你的心理和生理的疲勞。 在每一場(chǎng)籃球比賽中，防守站位永遠(yuǎn)是比賽不可缺少的一部分，所以在體能訓(xùn)練中一定要有所體現(xiàn)。所以在訓(xùn)練中，一定需要保持訓(xùn)練該防守滑步移動(dòng)一次幾分鐘。對(duì)于沖刺訓(xùn)練來(lái)說(shuō)它只是整個(gè)體能項(xiàng)目的一個(gè)部分而已。所以，當(dāng)訓(xùn)練真正的籃球體能的時(shí)候，你的體能訓(xùn)練項(xiàng)目需要包括： 能量系統(tǒng)特定訓(xùn)練： 體能訓(xùn)練項(xiàng)目需要在每組15秒-2分鐘，高強(qiáng)度并且休息需要嚴(yán)格限定。移動(dòng)模式訓(xùn)練： 使用籃球的移動(dòng)模式：沖刺，后退，防守滑步，跳躍（跳躍在一定限度下訓(xùn)練，側(cè)重點(diǎn)在防守位置）。同時(shí)訓(xùn)練移動(dòng)中轉(zhuǎn)移方向（敏捷）而且更重要的是能夠從不同的腳發(fā)力起跳。側(cè)重在中心降低，同時(shí)抬手。進(jìn)階性： 需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練量，以及減少休息。球場(chǎng)ZZ型跑從場(chǎng)地的一側(cè)底角開(kāi)始，沖刺到最近的肘區(qū)，反向轉(zhuǎn)體，防守滑步到中場(chǎng)到邊線的交叉點(diǎn)。后側(cè)步?jīng)_刺到下一個(gè)肘區(qū)，反向轉(zhuǎn)身，防守滑步到邊線底角。*后退跑（雙手舉過(guò)頭頂）回到初始位置。球場(chǎng)ZZ跑全場(chǎng)Z型跑從球場(chǎng)一側(cè)的底角開(kāi)始。防守滑步（背對(duì)球場(chǎng)）到邊線到中場(chǎng)，后側(cè)步，沖刺到對(duì)角線的另一側(cè)底角。之后后退跑（抬手到頭頂）到最遠(yuǎn)端底線的底角。之后跑到底線，再次重新開(kāi)始。沙漏跑從球場(chǎng)一側(cè)底角開(kāi)始，沖刺對(duì)角線穿過(guò)球場(chǎng)到另一側(cè)底角，后撤步，防守滑步（面對(duì)球場(chǎng)）到另一側(cè)底角。沖刺對(duì)角線穿過(guò)球場(chǎng)到另一側(cè)底角，后撤步，防守滑步回到開(kāi)始位置。四方跑從一個(gè)肘區(qū)開(kāi)始，直線沖刺到最遠(yuǎn)的底線，防守滑步到最近的邊線，后退跑（抬手到頭頂）全場(chǎng)，之后防守滑步到線，再開(kāi)始下一組。

5.籃球體能訓(xùn)練方法

剛開(kāi)始的話 必須先練體力，多跑步。 第二，熟悉籃球，第三，練習(xí)，練習(xí)的話先從運(yùn)球開(kāi)始，運(yùn)球有分為原地運(yùn)球，跑動(dòng)中運(yùn)球 先不要去投籃，等到運(yùn)球熟練了，可以獨(dú)立帶球了，賽場(chǎng)就是你的了。 第四，練習(xí)投籃，上籃。 第五，和人組隊(duì)玩斗牛三人 每天堅(jiān)持打球，你一定球技超人...回答人的補(bǔ)充   2010-01-16 21:33 開(kāi)始學(xué)打籃球，首先要進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)意識(shí)培養(yǎng)，要不然你永遠(yuǎn)只是打籃球，而不是會(huì)打籃球?。?！ 1 籃球運(yùn)動(dòng)是我們較為喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,也是中學(xué)體育必修課的主要內(nèi)容之一, 有著十分廣泛的群眾基礎(chǔ)。但我們?cè)诨@球教學(xué)和比賽中經(jīng)常發(fā)現(xiàn)學(xué)生技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用生搬硬套，實(shí)效性差，不合理的跑位接應(yīng)多，防守時(shí)不知如何選位等問(wèn)題。而這些問(wèn)題產(chǎn)生的根本原因在于學(xué)生對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽規(guī)律的認(rèn)識(shí)不足，用籃球運(yùn)動(dòng)的術(shù)語(yǔ)說(shuō)：即籃球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)差。培養(yǎng)提高中學(xué)生的籃球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，對(duì)提高中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的籃球運(yùn)動(dòng)水平將產(chǎn)生積極而深刻的影響。中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員處于基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，所以應(yīng)把戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的培養(yǎng)放在與其它專項(xiàng)能力同等重要的位置上。 2 籃球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的概念 意識(shí)是心理發(fā)展的高級(jí)階段，是人類獨(dú)有的最完善的反映形式，是人腦對(duì)客觀現(xiàn)實(shí)自覺(jué)能動(dòng)的放映。戰(zhàn)術(shù)意識(shí)是運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中，按照一定的戰(zhàn)術(shù)目的，正確合理地運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)的自覺(jué)的心理活動(dòng)?；@球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)是運(yùn)動(dòng)員對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的基本規(guī)律的認(rèn)識(shí)和合理的運(yùn)用?；@球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)來(lái)源于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中對(duì)變化著的客觀事物的初級(jí)認(rèn)識(shí)過(guò)程，產(chǎn)生于運(yùn)動(dòng)員對(duì)所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本質(zhì)和發(fā)展規(guī)律的高級(jí)認(rèn)識(shí)過(guò)程，并通過(guò)運(yùn)動(dòng)員的具體行動(dòng)表現(xiàn)出其主要的特征和作用。 3 培養(yǎng)籃球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)在中學(xué)訓(xùn)練和教學(xué)中的重要性 近年來(lái)以誚萄Ш脫盜飯ぷ髦?，对培养中学生源T崩呵蛘絞躋饈斗矯娼辛艘恍┗奶剿鰨〉昧艘歡ǔ杉ā8爬ㄆ鵠粗饕幸韻錄傅悖? 3.1 從戰(zhàn)術(shù)意識(shí)在籃球比賽中的作用來(lái)看，培養(yǎng)中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)是必要的。戰(zhàn)術(shù)意識(shí)被人譽(yù)為運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的“活靈魂”，是運(yùn)動(dòng)員高度智慧的結(jié)晶。戰(zhàn)術(shù)意識(shí)與運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)水平、智力能力相適應(yīng), 戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的強(qiáng)弱,往往是衡量一個(gè)球隊(duì)水平高低的重要標(biāo)志。認(rèn)識(shí)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)對(duì)中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的影響，關(guān)鍵是要擺脫“意識(shí)會(huì)在訓(xùn)練比賽中自然形成和發(fā)展”的思想束縛，運(yùn)用科學(xué)的理論和規(guī)律去指導(dǎo)訓(xùn)練，堅(jiān)持精講多練的原則，有的放矢地講清戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的概念、特點(diǎn)及其作用，有目的地培養(yǎng)學(xué)生的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)。 3.2 從籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)來(lái)看，培養(yǎng)中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)是必需的?；@球運(yùn)動(dòng)激烈、對(duì)抗、復(fù)雜、多變的特點(diǎn)決定了比賽是瞬息萬(wàn)變的。在比賽中隊(duì)員要根據(jù)場(chǎng)上不斷變化的情況采取正確、果斷的行動(dòng)，才能取得“攻必克、守必固”的效果,如果缺乏戰(zhàn)術(shù)意識(shí),就只會(huì)蠻干、硬攻,既消耗體力,又往往事倍功半。同時(shí)，籃球運(yùn)動(dòng)作為集體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不僅要使隊(duì)員融入到整個(gè)隊(duì)伍當(dāng)中，而且要使自己成為有獨(dú)特個(gè)性的個(gè)體。這些都要求隊(duì)員有一定的分析、判斷和解決問(wèn)題的能力，要求在較短時(shí)間內(nèi)有相當(dāng)多的思維活動(dòng)。戰(zhàn)術(shù)思維是戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的主要成分。由意識(shí)到行動(dòng)的過(guò)程，主要靠戰(zhàn)術(shù)思維的預(yù)見(jiàn)性、敏捷性和創(chuàng)造性等。所以說(shuō)，中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的培養(yǎng)和形成與思維活動(dòng)密切相關(guān)。戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的形成是思維活動(dòng)在執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)行動(dòng)中的具體體現(xiàn)，加強(qiáng)中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員思維能力的培養(yǎng)，對(duì)于他們戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的形成和發(fā)展有著積極的促進(jìn)作用。 3.3 從中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的心理特征來(lái)看，培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)是極有可能的。中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的抽象思維能力日益發(fā)展,并逐漸占主要地位,他們已經(jīng)掌握的知識(shí)已能幫助他們理解比較抽象的概念。同時(shí)，中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的觀察力的準(zhǔn)確性和持久性也有較大的發(fā)展。他們對(duì)訓(xùn)練中出現(xiàn)的情況，既好奇又困惑，正是擺正和增強(qiáng)思維能力的*時(shí)期。當(dāng)然，由于這個(gè)時(shí)期接觸的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)都屬于基礎(chǔ)性的，他們的思維能力必然受到一些限制，而滿足不了他們的求知欲，所以，教練員必須抓住時(shí)機(jī)，因勢(shì)利導(dǎo)，循循善誘，通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練、舉一反三，不僅讓學(xué)生學(xué)會(huì)多種戰(zhàn)術(shù)，更能深入領(lǐng)會(huì)這些戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，并在實(shí)踐中加以運(yùn)用。要加強(qiáng)中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員球感和無(wú)球時(shí)場(chǎng)上位置感的培養(yǎng)；要鍛煉他們的意志品質(zhì)，加強(qiáng)情緒的自我控制能力，學(xué)會(huì)調(diào)整自己的心理狀態(tài)，以適應(yīng)比賽時(shí)的緊張激烈的氣氛，以沉著應(yīng)戰(zhàn)，超常發(fā)揮。 3.4 從中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容來(lái)看，培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)是切實(shí)可行的。戰(zhàn)術(shù)意識(shí)是抽象的，只有在技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用中，才具有實(shí)際意義。因此，在技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，是一個(gè)行之有效的方法和途徑。運(yùn)動(dòng)技術(shù)的形成是動(dòng)力定型建立的過(guò)程，是在感性知覺(jué)基礎(chǔ)上建立生動(dòng)的表象，并經(jīng)過(guò)思維加工而成的，所以，技術(shù)的形成既是強(qiáng)化動(dòng)力定型的過(guò)程，也是理性思維的過(guò)程即技術(shù)意識(shí)形成的過(guò)程。因此，技術(shù)訓(xùn)練切忌成為簡(jiǎn)單的機(jī)械式操作或單純的增加次數(shù)、延長(zhǎng)時(shí)間，而是要在技術(shù)動(dòng)作練習(xí)的同時(shí)，經(jīng)常地、反復(fù)地進(jìn)行講解、分析、強(qiáng)化，使中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員不但知其然，還要知其所以然，將感性認(rèn)識(shí)與理性認(rèn)識(shí)有機(jī)結(jié)合。同樣，在戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中，無(wú)論是二、三人的配合，還是全隊(duì)的整體配合，要運(yùn)動(dòng)員明確各自的職責(zé)、行動(dòng)線路、配合形式，通過(guò)戰(zhàn)術(shù)分析，加深對(duì)戰(zhàn)術(shù)內(nèi)部規(guī)律的理解，提高他們的戰(zhàn)術(shù)思維能力；要不斷地加強(qiáng)訓(xùn)練的要求與難度，通過(guò)訓(xùn)練培養(yǎng)他們?cè)趶?fù)雜條件下分析判斷形勢(shì)、估計(jì)預(yù)測(cè)形勢(shì)變化以及迅速果斷作出決策的能力，從而提高戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的實(shí)效性；要根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容的不同，逐步培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，比如在快攻中各個(gè)位置的跑位意識(shí)，進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防中持球隊(duì)員與非持球隊(duì)員的進(jìn)攻線路意識(shí)以及位置意識(shí)等。只要常抓不懈，潛移默化，戰(zhàn)術(shù)意識(shí)就會(huì)不斷增強(qiáng)。 4 如何培養(yǎng)提高中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的籃球戰(zhàn)術(shù)意識(shí) 戰(zhàn)術(shù)是運(yùn)動(dòng)員比賽中所采用的方法,而戰(zhàn)術(shù)如何在比賽中得以正確合理的運(yùn)用，則依賴運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)水平。所以在籃球訓(xùn)練與教學(xué)中，戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的培養(yǎng)是長(zhǎng)期的。戰(zhàn)術(shù)意識(shí)比技術(shù)更重要，技術(shù)不會(huì)，可以學(xué)會(huì)，但如果缺乏正確的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)失去行動(dòng)上的指南，就不能合理得運(yùn)用技術(shù)。所以，培養(yǎng)提高中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的籃球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)應(yīng)是全面的，系統(tǒng)的，應(yīng)把它放在與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練同等的位置上。在教學(xué)與訓(xùn)練中可通過(guò)以下措施與方法進(jìn)行： 4.1 要使學(xué)生掌握籃球理論知識(shí)和加強(qiáng)專項(xiàng)理論的學(xué)習(xí)，并注重經(jīng)驗(yàn)的積累。這三點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員成為“智能型”球員的重要手段。 4.2 發(fā)展注意品質(zhì)，提高觀察能力?；@球運(yùn)動(dòng)員的觀察能力是隨時(shí)掌握賽場(chǎng)上千變?nèi)f化的情況，并作出正確判斷和快速反應(yīng)動(dòng)作的先決條件。要使運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)用眼睛的余光觀察比賽動(dòng)向的能力，以擴(kuò)大視野。比賽中要求運(yùn)動(dòng)員隨時(shí)注意觀察防守者的情況，進(jìn)攻隊(duì)員球場(chǎng)的分布，控球者的行動(dòng)意圖及籃球處于場(chǎng)上的位置，主動(dòng)尋找戰(zhàn)機(jī)。 4.3 加強(qiáng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的規(guī)范訓(xùn)練。對(duì)每個(gè)隊(duì)員來(lái)講，掌握全面、扎實(shí)、有效的基本技術(shù)是十分重要的?；@球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)只有通過(guò)嫻熟的、過(guò)硬的基本技術(shù)才能得到具體有效的體現(xiàn)，所以在訓(xùn)練中要把基本技術(shù)達(dá)到自動(dòng)化的程度。但特別要注意的是，要在基本技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中貫穿戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的因素，施以戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的內(nèi)容，把技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練與培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，不斷提高技戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用能力。 4.4 重視戰(zhàn)術(shù)思維的訓(xùn)練。激發(fā)戰(zhàn)術(shù)思維是培養(yǎng)籃球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的核心，戰(zhàn)術(shù)思維的敏捷性和靈活性，是培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的中心環(huán)節(jié)。要求學(xué)生在訓(xùn)練中學(xué)會(huì)用腦，在練的過(guò)程中要積極思考，這樣就會(huì)使戰(zhàn)術(shù)思維與戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，達(dá)到培育戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的目的。因此，教師要善于引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員學(xué)生圍繞戰(zhàn)術(shù)目的而練，力求使技戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用，在時(shí)機(jī)、方位和配合上取得高度的協(xié)調(diào)一致。 5 小結(jié)與建議 戰(zhàn)術(shù)意識(shí)在實(shí)踐中包含兩層含義：一是在比賽中注意研究運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)方法；二是在訓(xùn)練中應(yīng)帶著戰(zhàn)術(shù)意識(shí)練技術(shù)。在籃球教學(xué)與訓(xùn)練中，加強(qiáng)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的培養(yǎng)不僅可行，而且會(huì)加深運(yùn)動(dòng)員對(duì)籃球規(guī)律的理解程度。因此培養(yǎng)提高運(yùn)動(dòng)員的觀察、戰(zhàn)術(shù)思維能力等對(duì)籃球比賽有深遠(yuǎn)影響的因素，注意比賽經(jīng)驗(yàn)的積累和總結(jié)是提高籃球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的重要保證。使隊(duì)員在困難、被動(dòng)、失利和多種因素干擾的情況下能夠有隨機(jī)應(yīng)變，化弊為利，轉(zhuǎn)敗為勝的能力，才能真正提高籃球運(yùn)動(dòng)的水平。 第二個(gè)問(wèn)題:怎么運(yùn)好球? 運(yùn)球時(shí)一定要抬頭,靠手對(duì)球的感覺(jué)來(lái)練習(xí),養(yǎng)成好習(xí)慣在以后的比賽中會(huì)受益,這樣可以隨時(shí)觀察場(chǎng)上情況,最短時(shí)間內(nèi)完成組織進(jìn)攻. 低運(yùn)球 動(dòng)作方法：抬頭，目視前方，兩腿迅速?gòu)澢档椭匦?，上體前傾，靠近防守隊(duì)員的一側(cè)，用身體和腿保護(hù)球。同時(shí)，用手短促地按拍球，控制球從地面反彈的高度在膝部以下，以便擺脫防守繼續(xù)前進(jìn)。 動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿迅速?gòu)澢档蜕眢w重心，上體前傾；手按拍球短促有力，控制球的高度；手腳配合協(xié)調(diào)一致。 高運(yùn)球 動(dòng)作方法：抬頭，目視前方，上體稍前傾，以肘關(guān)節(jié)為軸，用手按拍球的后側(cè)上方，球的落點(diǎn)在身體側(cè)前方，球反彈的高度在腰、胸之間，一般拍一次球跑兩步。 動(dòng)作要點(diǎn)：手按拍球的部位正確，手腳配合協(xié)調(diào)。 運(yùn)球轉(zhuǎn)身 ★動(dòng)作方法（以右手運(yùn)球?yàn)槔寒?dāng)對(duì)手堵截運(yùn)球路線時(shí)，運(yùn)球隊(duì)員將球控制在身體右側(cè)；左腳向前跨出一步為中樞腳，置于對(duì)手兩腳之間，然后右腳用力蹬地后撤，順勢(shì)做后轉(zhuǎn)身動(dòng)作。在轉(zhuǎn)身的同時(shí)，右手按拍球的右前方，將球拉引身體的側(cè)后方落地，轉(zhuǎn)身后換用左手推拍球，從對(duì)手的身體右側(cè)突破。 ★動(dòng)作要點(diǎn)：運(yùn)球轉(zhuǎn)身時(shí)，使上臂緊貼軀干來(lái)減小球的轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，同時(shí)運(yùn)球臂提拉球的動(dòng)作和腳的蹬地，跨步、轉(zhuǎn)身動(dòng)作緊密結(jié)合。轉(zhuǎn)身時(shí)要加力運(yùn)球，以加大球反作用力，增加手觸球的時(shí)間，利于拉引球動(dòng)作的完成。 體前變向換手運(yùn)球 動(dòng)作方法：運(yùn)球隊(duì)員要從對(duì)手右側(cè)突破時(shí)，先向?qū)κ肿髠?cè)快速成運(yùn)球，當(dāng)對(duì)手向左側(cè)轉(zhuǎn)移身體重心準(zhǔn)備堵截時(shí)，運(yùn)球隊(duì)員突然變換運(yùn)球的方向，用右手按拍球的右側(cè)上方，并靠近身體向左側(cè)送拍球，使球的落點(diǎn)靠近左腳，向身體左側(cè)反彈，同時(shí)，右腳向左前方跨步，上體左轉(zhuǎn)側(cè)肩，以臂、腿、上體保護(hù)球，換左手按拍球左側(cè)上方，從對(duì)手右側(cè)運(yùn)球突破。

6.籃球體能訓(xùn)練方法?

平民式練法及技術(shù)說(shuō)明:1、蹲跳摸高或者蛙跳練彈跳，出色的垂直爆發(fā)力，讓你居高臨下俯視所有人，即便你身高不夠。2、仰臥起坐練，提升你的腰部力量，是滯空能力的主要指標(biāo)3、長(zhǎng)跑，考驗(yàn)?zāi)愕纳眢w耐力，技術(shù)再好，耐力不行就是曇花一現(xiàn)。4、俯臥撐和引體向上，練習(xí)的臂力，腕力和胸肌，力量永遠(yuǎn)的對(duì)抗中的王道。非平民式練法:花錢去健身房練吧，但是需要注意一點(diǎn)，力量訓(xùn)練的同時(shí)加上一下身體柔韌性訓(xùn)練，都練得跟終結(jié)者一樣，動(dòng)作就不瀟灑了。

NBA籃球體能訓(xùn)練方法，想增強(qiáng)球類運(yùn)動(dòng)體能？快停止傻跑吧！，想成為那個(gè)籃球打得好的男生，該怎么練？，真正的籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練，籃球體能訓(xùn)練方法，籃球體能訓(xùn)練方法???希望文中的介紹能給你幫助