籃球恢復(fù)期訓(xùn)練計劃，恢復(fù)訓(xùn)練如何做？必須知道的6件事

孩子愛運(yùn)動家長可以給孩子選個籃球訓(xùn)練營，那么籃球恢復(fù)期訓(xùn)練計劃，通過本文家長也可以了解下如何解決一個人籃球訓(xùn)練狀態(tài)經(jīng)常低迷？，恢復(fù)訓(xùn)練如何做？必須知道的6件事，本人的籃球訓(xùn)練計劃，求一個籃球體能訓(xùn)練計劃和體能恢復(fù)飲食，求一分2月學(xué)?；@球比賽訓(xùn)練計劃包括體能訓(xùn)練運(yùn)球訓(xùn)練球性要全隊的·還有2分戰(zhàn)術(shù)·，籃球體能訓(xùn)練計劃，籃球訓(xùn)練計劃，籃球訓(xùn)練計劃一--基礎(chǔ)運(yùn)球篇??

1.如何解決一個人籃球訓(xùn)練狀態(tài)經(jīng)常低迷？

首先，自我介紹一下。我是大一的，打籃球十年多了，高中接觸過專業(yè)隊訓(xùn)練，到了*就只可以個人訓(xùn)練來維持自己的籃球狀態(tài)。以下是我自己在長期個人籃球訓(xùn)練關(guān)于訓(xùn)練狀態(tài)經(jīng)常低迷的原因和解決辦法?；@球訓(xùn)練可以分為四個階段：恢復(fù)期、瓶頸期、增長期、傷病期。在這四個階段毋庸置疑增長期的訓(xùn)練狀態(tài)是*的，不會出現(xiàn)低迷。假若出現(xiàn)低迷狀態(tài)，可能是在訓(xùn)練時間安排上過于滿，疲憊的身體狀態(tài)影響訓(xùn)練效率。從而、增長期變?yōu)槠款i期。而恢復(fù)期和瓶頸期的訓(xùn)練狀態(tài)低迷頻率是幾乎相同的。（該訓(xùn)練是個人訓(xùn)練。多人訓(xùn)練有其他變量影響）如何更好的讓訓(xùn)練達(dá)到*狀態(tài)，從而高效的進(jìn)步？先來解釋一下恢復(fù)期：恢復(fù)期是通過體能訓(xùn)練、素質(zhì)訓(xùn)練、和專項訓(xùn)練讓身體和技術(shù)到達(dá)自己*的狀態(tài)的過程。根據(jù)我個人經(jīng)歷和帶隊訓(xùn)練經(jīng)歷，影響恢復(fù)期訓(xùn)練狀態(tài)的因素是：不夠自律訓(xùn)練時間安排間隔過長過短或訓(xùn)練時間過長沒有融入力量訓(xùn)練與體能訓(xùn)練訓(xùn)練時間段安排不對碳水化合物補(bǔ)充不夠以上五點(diǎn)是發(fā)生在自己身上，然后長期訓(xùn)練總結(jié)出來的。有其余因素歡迎留言交流。切記：恢復(fù)期訓(xùn)練切記不能在一開始上量！不能一開始上量！不能一開始上量！因為恢復(fù)期之所以要恢復(fù)是因為自己身體狀態(tài)大不如巔峰時期，盲目把巔峰時期的訓(xùn)練量用在恢復(fù)期的訓(xùn)練量上會有受傷的風(fēng)險。而且、大部分長期訓(xùn)練的球員，之所以要經(jīng)歷恢復(fù)期也是因為受傷。所以恢復(fù)期的訓(xùn)練時間和訓(xùn)練量是循序漸進(jìn)的、漸漸遞增的。原因：一、要平穩(wěn)度過恢復(fù)期：一定要自律該自律體現(xiàn)在作息、飲食、恢復(fù)決心、訓(xùn)練積極性等。自律的生活態(tài)度能讓自己有更好的心情去訓(xùn)練，從而訓(xùn)練更好的進(jìn)入狀態(tài)，才能高效的讓身體吸收訓(xùn)練過程。不自律導(dǎo)致的問題我就不仔細(xì)講了，不自律的但時刻想變強(qiáng)有，會變強(qiáng)的也有。但是效率自然不如自律的人。而且不自律的生活真的影響心情和訓(xùn)練狀態(tài)。二、恢復(fù)期的訓(xùn)練時間安排很重要?。〞r間間隔與時間段）時間段可以分為：早上、中午、下午、晚上。大多數(shù)人的打球都在下午和晚上。而訓(xùn)練的人通常就會在早上、下午、晚上來安排訓(xùn)練。早上不適合上強(qiáng)度訓(xùn)練，所以要把投籃訓(xùn)練、運(yùn)球基本功訓(xùn)練和籃底終結(jié)打板技術(shù)加入到早上。強(qiáng)調(diào)一下、早上訓(xùn)練一定要提前一個鐘起床、務(wù)必要吃早餐，然后用半個鐘拉伸肌肉順便消化。再進(jìn)入熱身。此次、下午是可以進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練的。也可以進(jìn)行力量訓(xùn)練。大多數(shù)力量訓(xùn)練都可以安排在晚上。用不同的時間段進(jìn)行針對性訓(xùn)練，可以很有效的讓自己達(dá)到*狀態(tài)，從而高效提升。時間間隔大概是：一天一練、一天兩練、兩天一練、一周幾練等。根據(jù)自身情況安排，但都是根據(jù)自己近期的訓(xùn)練狀態(tài)來增加或者減少訓(xùn)練次數(shù)。好的狀態(tài)增加訓(xùn)練次數(shù)可以刺激身體機(jī)能。但切記恢復(fù)期不能負(fù)荷訓(xùn)練，還是得注重休息與機(jī)能恢復(fù)。而狀態(tài)有降低的征兆，就得適當(dāng)減少訓(xùn)練次數(shù)，放長休息時間。訓(xùn)練時間安排間隔合理，從而讓身體有更好的狀態(tài)去訓(xùn)練。根據(jù)自身情況增加或減少訓(xùn)練次數(shù)，可以縮短恢復(fù)期時間和減少傷病風(fēng)險。訓(xùn)練時長建議早上在一個小時四十五分鐘內(nèi)，三十分鐘熱身一個小時訓(xùn)練十五分鐘放松。下午兩個半鐘頭訓(xùn)練，三十分鐘熱身和投籃和拉伸、一個鐘高強(qiáng)度、三十分鐘拉伸和筋膜放松。晚上訓(xùn)練時長在一個半鐘，十五分鐘熱身一個鐘訓(xùn)練十五分鐘放松。訓(xùn)練一定要有熱身階段，不然會導(dǎo)致自己在真正技巧或者強(qiáng)度訓(xùn)練的時候身體沒有激活，而降低了在高強(qiáng)度訓(xùn)練的效率。訓(xùn)練時長過短會出現(xiàn)身體機(jī)能吸收的少而效率低，過長會過度勞累而在體能上消耗了也不能換來好的訓(xùn)練效率。但在高強(qiáng)度訓(xùn)練完可以再加入投籃訓(xùn)練！三、沒有融入力量訓(xùn)練和體能訓(xùn)練籃球運(yùn)動是多方位結(jié)合的運(yùn)動，恢復(fù)期訓(xùn)練要恢復(fù)到*狀態(tài)，也是要多方位結(jié)合的。所以融入力量訓(xùn)練和體能訓(xùn)練有利于讓狀態(tài)更好。但是，力量訓(xùn)練和體能訓(xùn)練的次數(shù)要規(guī)劃的安排。結(jié)合每周訓(xùn)練次數(shù)來相互、穿插的安排籃球?qū)ｍ椨?xùn)練、體能訓(xùn)練、力量訓(xùn)練。為什么？這么強(qiáng)調(diào)融入力量訓(xùn)練和體能訓(xùn)練。因為有了恢復(fù)了力量和擁有了更好的體能，會讓你更有自己去完成每一次訓(xùn)練安排，而且在完成這兩項訓(xùn)練中的一項后，籃球?qū)ｍ椨?xùn)練的積極性會增加很多很多！四、補(bǔ)充足夠的碳水化合物呃呃呃....碳水化合物主要的生理功能：1、 構(gòu)成機(jī)體的重要物質(zhì)；2、 儲存和提供熱能；3、 維持大腦功能必須的能源。訓(xùn)練消耗的能量太多了，要補(bǔ)充后才會有更好的狀態(tài)！然后是瓶頸期狀態(tài)低迷的原因！還是先解釋一下瓶頸期：度過了恢復(fù)期卡在增長期和恢復(fù)期中間或者在一直一個水平持續(xù)很久遲遲不能提升。導(dǎo)致瓶頸期的原因：訓(xùn)練計劃不夠針對性太過于疲憊訓(xùn)練與實(shí)戰(zhàn)沒有結(jié)合沒有注重訓(xùn)練后的放松心態(tài)沒有擺正，太急于求成。以上個人覺得導(dǎo)致訓(xùn)練瓶頸期的原因，這些也與訓(xùn)練狀態(tài)息息相關(guān)。原因：一、方法問題因素：訓(xùn)練和實(shí)戰(zhàn)沒有結(jié)合和訓(xùn)練計劃沒有針對性要提升，最總要的是查補(bǔ)缺點(diǎn)保持或更加提升優(yōu)點(diǎn)。查找自己的缺點(diǎn)就要通過實(shí)戰(zhàn)來查找、或是讓比自己更強(qiáng)的人來教育自己。在查找到自己缺點(diǎn)后要積極制定針對性計劃來提升。然后、一直通過這樣有效的循環(huán)，中間也要穿插力量訓(xùn)練與體能訓(xùn)練。適當(dāng)制定長假，或制定小力量訓(xùn)練。比如，我在瓶頸期那段時間感受到每次訓(xùn)練不興奮、但也不是很疲勞。這段時間自己感覺怎樣訓(xùn)練都是一個水平。這樣的狀態(tài)就可以讓自己休息兩天，然后再接著訓(xùn)練。二、身體問題因素：感覺疲憊和身體沒有適當(dāng)放松的酸痛其實(shí)適當(dāng)?shù)乃嵬丛谙胍黄破款i期是正常的。但是這樣的酸痛也就持續(xù)一個周期的訓(xùn)練計劃。只要規(guī)范化自己的訓(xùn)練計劃，在高強(qiáng)度訓(xùn)練后放松肌肉就可以有更好的訓(xùn)練狀態(tài)。但也不能過度放松，在瓶頸期想要有所突破肌肉還是得保持一定的緊度。三、心態(tài)問題：過于急于求成不能著急，越是著急訓(xùn)練的狀態(tài)就越差。切記！瓶頸期的訓(xùn)練是十分難熬的，在身體的痛苦折磨下還是覺得沒有提升的話，的確很打擊球員的訓(xùn)練積極性和自信心。所以要高效的訓(xùn)練，結(jié)合實(shí)戰(zhàn)總結(jié)問題，放平心態(tài)，用正確的辦法放長驗收的周期才能有積極的效果。放長驗收周期：把一個比較重要的賽事看做驗收成果。以上就是關(guān)于解決一個人籃球訓(xùn)練狀態(tài)經(jīng)常低迷的全部回答！我是一個體育、自媒體、影視和電商都略懂一點(diǎn)的普通人。積極在評論區(qū)留言討論！關(guān)注我，私聊發(fā)送給我關(guān)于你感興趣的話題，我會一一回復(fù)的?。?！謝謝您的閱讀！

2.恢復(fù)訓(xùn)練如何做？必須知道的6件事

從前你堅持又專一，從來沒有想過會失練，直到時間來到 2021 年。突如其來的疫情把你按在家門里，甚至不惜終止了健身房的營業(yè)，讓你失去了肌肉，還失去了相練的伴侶。如今疫情已經(jīng)受到了良好的控制（北美還沒有），失練了好久的你，該如何拾回當(dāng)初的自己？6 個恢復(fù)訓(xùn)練的小貼士 1. 正視自己要清楚，是恢復(fù)訓(xùn)練也是重新出發(fā)。停練期間，身體可能出現(xiàn)不好的變化，如力量下降、體脂率上升、駝背圓肩變嚴(yán)重、睡眠質(zhì)量下降、或新添病歷等。這些變化似乎在暗示：肌細(xì)胞萎縮、飲食結(jié)構(gòu)不合理、肌肉緊張及關(guān)節(jié)靈活度下降、體內(nèi)激素不平衡、或身體已經(jīng)出現(xiàn)毛病了。如何更精確對自身狀態(tài)作出評估？你可以從這些數(shù)據(jù)入手：身體成分、血壓血糖、體態(tài)、生活模式、新舊病史和精神狀態(tài)等。收集并分析這些數(shù)據(jù)是設(shè)定目標(biāo)和制定適合的訓(xùn)練計劃的重要根據(jù)。如果不正視這些數(shù)據(jù)，你未來的訓(xùn)練可能會拖慢進(jìn)度，也可能做了無用功。當(dāng)然，當(dāng)身體確實(shí)發(fā)生了病變，應(yīng)立刻求醫(yī)，使身體恢復(fù)正常的生理功能后才考慮新的健身計劃。2. 設(shè)定目標(biāo)有效的目標(biāo)指引你通關(guān)，無效的目標(biāo)則讓你迂回在關(guān)卡。設(shè)定有效的目標(biāo)并不難，依照 SMART 原則即可。Specific - 具體性：以“增肌”為例，目標(biāo)設(shè)定為“增肌”是不夠的，需賦予更多內(nèi)容，如“增加 5kg 瘦肌肉”。 - 可測量性：確保你能對目標(biāo)的完成進(jìn)度進(jìn)行測量。這要求你起碼準(zhǔn)備一個體重秤或者能定期獲取身體成分報告。 - 可實(shí)現(xiàn)性：不現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)會打擊積極性和自信心。無論目標(biāo)是什么，都應(yīng)感知其有很大實(shí)現(xiàn)的可能。如果“增加 5kg 瘦肌肉”實(shí)現(xiàn)難度太大，可以降為 2kg，或者分解成 2kg-2kg-1kg 去進(jìn)行。Relevant - 相關(guān)性：確保目標(biāo)與你的需求、興趣和能力一致?！霸黾?5kg 瘦肌肉” 須是你真正的需求，你有確實(shí)的興趣，同時你具備完成該目標(biāo)的能力。Time-bound - 時限性：目標(biāo)需被附上達(dá)成的具體日期。如“到 10 月 31 日，增加 5kg 的瘦肌肉”。3. 安排全身性的訓(xùn)練停練期間，力量和耐力水平會*下降，持續(xù)一段時間后，肌肉開始萎縮。健身者傾向把肌肥大看作恢復(fù)訓(xùn)練的首要，這其實(shí)并不科學(xué)。在停練期間，神經(jīng)肌肉控制變?nèi)?，關(guān)節(jié)的靈活度和抗壓能力下降，核心肌肉因過于放松而失去彈性；這些決定了身體是否做好了提高訓(xùn)練水平的準(zhǔn)備。因此恢復(fù)訓(xùn)練應(yīng)首先針對全身部位，提高神經(jīng)對肌肉的控制感，恢復(fù)關(guān)節(jié)靈活度和強(qiáng)度，加強(qiáng)核心肌群?？蛇x取的訓(xùn)練方法一：垂直載荷訓(xùn)練，即依上到下的順序安排不同部位的訓(xùn)練。每個部位只做 1 組訓(xùn)練動作（12 次-15 次重復(fù)），組間休息盡可能短。一套訓(xùn)練完畢后休息 90-120 秒，再重復(fù)一遍，一共做 2-4 遍（根據(jù)體能和時間規(guī)劃）。動作范例：啞鈴肩上推舉，器械坐姿推胸，器械輔助引體向上，仰臥卷腹，俯臥 TYW，箭步蹲，開合跳。該訓(xùn)練節(jié)奏偏快，適合訓(xùn)練時間有限的或者喜歡緊湊訓(xùn)練安排的健身者。它有助提升力量和耐力，強(qiáng)度應(yīng)為低到中或中，訓(xùn)練間隔 1-2 天?？蛇x取的訓(xùn)練方法二：上下分化訓(xùn)練，即安排胸、肩、背、手臂在同一訓(xùn)練日；安排大腿、小腿、核心肌群在另一訓(xùn)練日。每個部位可安排 1-2 個動作，每個動作做 2-3 組（8 次-12 次重復(fù)），組間休息不超過 90 秒?？蛇x擇熟悉的復(fù)合動作，每組練習(xí)不追求力竭。該訓(xùn)練有助加強(qiáng)肌肉控制感，強(qiáng)度應(yīng)為低到中或中，訓(xùn)練間隔 1-2 天。在恢復(fù)階段，熱身和訓(xùn)練后拉伸是必不可少的；同樣重要地，核心穩(wěn)定性的動作也應(yīng)被安排到訓(xùn)練計劃中去。平板/直臂支撐、靠墻蹲、臀橋平衡等動作既可以提升核心穩(wěn)定性，又可以作為熱身動作。4. 強(qiáng)度不需大，休息需足夠控制好心態(tài)，過急加大訓(xùn)練強(qiáng)度不但對恢復(fù)沒有幫助，還增加受傷風(fēng)險。因此在前 4 周內(nèi)建議訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到中等即可，訓(xùn)練頻率建議一周 3 天，讓身體盡量有 48 小時的休息時間。在恢復(fù)訓(xùn)練階段，肌肉會經(jīng)歷新的從應(yīng)激到適應(yīng)的過程；應(yīng)激帶來了延遲性酸痛，此時讓肌肉好好休息便可。幾周后，隨著訓(xùn)練的循序漸進(jìn)，肌肉開始適應(yīng)，此時便需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度或頻率。應(yīng)該記?。核嵬锤胁⒉皇悄阌?xùn)練有無效果的指標(biāo)，而強(qiáng)度和容量的穩(wěn)步提升則可以說明你的訓(xùn)練是有效的。5. 有氧訓(xùn)練不能少停練期間心肺耐力容易流失，但只要循序漸進(jìn)地進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練，重拾心肺功能不會花太長時間。對于傾向有氧運(yùn)動的健身者，可以從中強(qiáng)度有氧開始，搭配適量的抗阻訓(xùn)練。對于傾向抗阻訓(xùn)練的健身者，建議在每周進(jìn)行至少 1 次有氧訓(xùn)練。 因為有氧運(yùn)動能提升血紅蛋白的運(yùn)氧能力、增加脂肪的消耗和改進(jìn)血液循環(huán)，這些益處能讓抗阻訓(xùn)練的效果放大。6. 改變飲食結(jié)構(gòu)當(dāng)你收集好你身體的數(shù)據(jù)，制定好明確的目標(biāo)和設(shè)計好合適的訓(xùn)練計劃，你的飲食結(jié)構(gòu)也應(yīng)作出相應(yīng)的改變。上述的變量對每個人來說都不一樣，但普遍可以遵循這些個思路：剛開始時飲食結(jié)構(gòu)的變化不宜過大。熱量的盈余和缺口不宜過大。盡量保持血糖處于平穩(wěn)的狀態(tài)，避免一次性攝取大量碳水，勿做空腹很久然后暴吃一頓的操作。保持運(yùn)動前有攝入足夠的碳水作為能量儲備，運(yùn)動后也要適當(dāng)補(bǔ)充碳水。多吃蔬菜，必要時可額外補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)、魚油等補(bǔ)劑。結(jié)束語 與其說是貼士，不如說是一場思想準(zhǔn)備。我相信磨刀不誤砍柴工，充分的準(zhǔn)備能使計劃的執(zhí)行更加有效。希望本文能讓你有新收獲，也希望世界和平，不再有失練。歡迎關(guān)注我公眾號：花叔叔種蜜桃

3.本人的籃球訓(xùn)練計劃

安靜一個人練習(xí)，每一次練習(xí)要有目的，練習(xí)運(yùn)球的時候不要投籃，一次也別投。菜鳥別看視頻，視頻里面的招式大部分你用不到，因為不管是控球技術(shù)還是速度，幅度，體質(zhì)，我們和他們差太多。1 運(yùn)球運(yùn)球就光運(yùn)球單手運(yùn)，跑運(yùn)（快慢，節(jié)奏，協(xié)調(diào)，中心，彎腰度，方向）跟著APP訓(xùn)練就完事。2 進(jìn)球（待補(bǔ)充）

4.求一個籃球體能訓(xùn)練計劃和體能恢復(fù)飲食

回答人的補(bǔ)充 2010-08-20 16:19 身體素質(zhì)訓(xùn)練 1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應(yīng)時間也短，大概在跑過4-5次的全程后（時間1周到2周）就可以基本適應(yīng)。此后可以采用每周3-4次的間隔強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。 要領(lǐng)：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是后擺要有力。 注意自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻 戴一塊手表跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步 習(xí)慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在*200-400米使用沖刺，以加大強(qiáng)度 2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調(diào)性以及耐力 一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。 二、一次性跳繩1000次，15分鐘內(nèi)完成，同樣使用雙腳跳。習(xí)慣后自己酌情增加強(qiáng)度吧，會讓你變成體力超人哦。 要領(lǐng)：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕 3.爬坡：如果你覺得自己有點(diǎn)老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強(qiáng)有力。很快就習(xí)慣了？那么就背上點(diǎn)負(fù)擔(dān)，增加幅度以5kg為宜。 4.對抗 早餐：牛奶，蛋類，和谷麥類 上午*進(jìn)行些腿部力量的訓(xùn)練，比如高抬腿，跳臺階 中午：蝦，魚肉類補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪適當(dāng)加一些水果 下午進(jìn)行上肢力量的訓(xùn)練，杠鈴啊，啞鈴等再多打打比賽 晚上：果汁，蔬菜等多吃一些

5.求一分2月學(xué)?；@球比賽訓(xùn)練計劃包括體能訓(xùn)練運(yùn)球訓(xùn)練球性要全隊的·還有2分戰(zhàn)術(shù)·

七天一個周期循環(huán)周一 熱身-投籃練習(xí)-拉伸-身體訓(xùn)練周二 熱身-投籃練習(xí)-球性聯(lián)系-戰(zhàn)術(shù)練習(xí)-模擬實(shí)戰(zhàn)(比賽)-摸線跑2組周三 熱身-投籃練習(xí)-技術(shù)細(xì)節(jié)指導(dǎo)-配合指導(dǎo)-投籃練習(xí)周四 熱身-投籃練習(xí)-籃板球練習(xí)-防守技術(shù)指導(dǎo)-快攻練習(xí)-摸線跑4組周五 熱身-投籃練習(xí)-力量聯(lián)系-身體訓(xùn)練-投籃練習(xí)周六 耐力訓(xùn)練-身體訓(xùn)練-投籃練習(xí)-模擬實(shí)戰(zhàn)周日 理論指導(dǎo)-模擬實(shí)戰(zhàn)

6.籃球體能訓(xùn)練計劃

樓主是抄襲的！?。。?！我肯定?。?！我在網(wǎng)上見過?。?！ 那在教你怎樣練肌肉 一、收腹抬腿　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。　　二、側(cè)拉大腿　　盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”?！　∪⑼ρ鼊澥帧　【褪撬^的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作?！　∷?、潛水式伏地挺身　　這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，*還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次?！　∥濉⒑鬂L拉腿　　雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。　　六、蹲伏趴站　　做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到*的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，*，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次?！　∑摺⒔煌扰ど怼　∽诘匕迳?，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做?！　“?、跨欄伸腿　　坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做?！　【拧澭e手　　雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做8——10次?！　∈?、骨盆盤坐　　雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次。這個動作可用在激烈運(yùn)動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是沒卻幫助減少運(yùn)動傷害。 你可以試下哦 ！春節(jié)快樂！

7.籃球訓(xùn)練計劃

 籃球訓(xùn)練計劃 基本任務(wù)： 1. 加強(qiáng)運(yùn)動員的思想品德教育，形成良好的隊風(fēng)隊紀(jì)。 2. 針對運(yùn)動員動作不規(guī)范，基本功不扎實(shí)，著重基本技術(shù)訓(xùn)練。 3. 全面提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)，提高對抗性。 主要任務(wù)： 提高全隊的凝聚力，形成好的隊風(fēng)隊紀(jì)，為備戰(zhàn)校際做準(zhǔn)備。 全面訓(xùn)練階段 1. 全面身體訓(xùn)練與專項相結(jié)合，提高身體素質(zhì)。 2. 學(xué)習(xí)、改進(jìn)、提高基本技術(shù)。 3. 學(xué)習(xí)籃球的基本知識 4. 培養(yǎng)作風(fēng)和意識。 身體：技術(shù)：戰(zhàn)術(shù)為4：5：1 專項訓(xùn)練階段 1. 強(qiáng)化專項素質(zhì)為主，達(dá)到較高水平。 2. 熟練掌握、提高實(shí)戰(zhàn)技巧和對抗技術(shù)。 ① 移動投籃、傳接球、突破、籃板球和內(nèi)線強(qiáng)攻技術(shù)。 ② 防守選位和移動 ③ 強(qiáng)化技術(shù)在對抗中的應(yīng)用。 ④ 位置技術(shù)和意識。 ⑤ 確定本隊的戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)，在比賽中訓(xùn)練心理。 身體：技術(shù)：戰(zhàn)術(shù)為3：4：3 課時負(fù)荷 課時為1.5—2小時，每周7次； 1、技術(shù)難度和質(zhì)量，加量為主，直至*，強(qiáng)度適中，總負(fù)荷逐漸加大。 2、三從一大”量中等，以加強(qiáng)度為主，達(dá)到*，總負(fù)荷*。 方法手段 形式內(nèi)容廣泛，多用重復(fù)訓(xùn)練法。專項訓(xùn)練方法、手段接近比賽條件，具有針對性，連續(xù)對抗、教學(xué)比賽增多。  比賽期：7周 賽前集訓(xùn)5周 比賽2周 基本任務(wù)： 1. 身體訓(xùn)練專項化。 2. 球隊固定配合，深化對抗技巧，個人特長。 3. 熟練運(yùn)用本隊各種戰(zhàn)術(shù)。 4. 在近似比賽的特點(diǎn)下演練。 主要任務(wù)： 通過學(xué)校之間交流賽，注重對規(guī)則的理解，培養(yǎng)籃球意識。 賽前集訓(xùn)5周 1. 進(jìn)行專項訓(xùn)練。 2. 抓好冬訓(xùn)期間的身體素質(zhì)訓(xùn)練。 要求：有比賽任務(wù)的隊員主要進(jìn)行籃球訓(xùn)練，積極備戰(zhàn)。 沒有比賽任務(wù)的隊員，抓好身體素質(zhì)訓(xùn)練。 身體：技術(shù)：戰(zhàn)術(shù)為2：4：4 比賽階段 1. 制定作戰(zhàn)方案。 2. 統(tǒng)一思想，激勵情緒，調(diào)動一切積極因素，力爭超水平發(fā)揮，磨練技戰(zhàn)術(shù)。 3. 根據(jù)上場時間的長短，新老隊員區(qū)別對待。 身體：技術(shù)：戰(zhàn)術(shù)為2：2：6 課時負(fù)荷 課時為1.5—2.5小時，每周7次；量中小，強(qiáng)度保持*，總負(fù)荷較大，增加恢復(fù)性措施，注意防止受傷。 方法手段 專項訓(xùn)練近似比賽，個人或集體對抗練習(xí)后進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。一半時間比賽，單一課多。 心理和生理適應(yīng)訓(xùn)練，在比賽中發(fā)現(xiàn)問題。模擬對手訓(xùn)練比賽。  第二準(zhǔn)備期14周 全面訓(xùn)練7周 專項訓(xùn)練7周 基本任務(wù)： 1. 總結(jié)上一階段訓(xùn)練情況，布置下一階段訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)。 2. 加強(qiáng)運(yùn)動員的思想品德教育，形成良好的隊風(fēng)隊紀(jì)。 3. 改進(jìn)不規(guī)范動作，進(jìn)一步提高技術(shù)技術(shù)水平。 4. 全面提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練。 主要任務(wù)： 提高全隊的凝聚力，形成好的隊風(fēng)隊紀(jì)，為備戰(zhàn)市比賽做準(zhǔn)備。 全面訓(xùn)練階段 1. 全面身體訓(xùn)練與專項相結(jié)合，提高身體素質(zhì)。 2. 學(xué)習(xí)、改進(jìn)、提高基本技術(shù)。 3. 學(xué)習(xí)籃球的基本知識 4. 培養(yǎng)隊風(fēng)和作風(fēng)，以及籃球意識。 身體：技術(shù)：戰(zhàn)術(shù)為5：4：1 專項訓(xùn)練階段 1. 強(qiáng)化專項素質(zhì)為主，達(dá)到較高水平。 2. 熟練掌握、提高實(shí)戰(zhàn)技巧和對抗技術(shù)。 ①移動投籃、傳接球、突破、籃板球和內(nèi)線強(qiáng)攻技術(shù)。 ⑥ 防守選位和移動 ⑦ 強(qiáng)化技術(shù)在對抗中的應(yīng)用。 ⑧ 位置技術(shù)和意識。 ⑨ 確定本隊的戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)，在比賽中訓(xùn)練心理。 身體：技術(shù)：戰(zhàn)術(shù)為3：4：3 課時負(fù)荷 課時為2小時，每周7次 1、術(shù)難度和質(zhì)量，加量為主，直至*，強(qiáng)度適中，總負(fù)荷逐漸加大。 2、“從一大”量中等，以加強(qiáng)度為主，達(dá)到*，總負(fù)荷*。 方法手段 形式內(nèi)容廣泛，多用重復(fù)訓(xùn)練法。專項訓(xùn)練方法、手段接近比賽條件，具有針對性，連續(xù)對抗、教學(xué)比賽增多。   比賽期5周 賽前集訓(xùn)4周 比賽1周 基本任務(wù)： 1. 身體訓(xùn)練專項化。 2. 球隊固定配合，深化對抗技巧，個人特長。 3. 演練本隊各種戰(zhàn)術(shù)。 4. 通過熱身賽，演練打法。 5. 鍛煉新人。 賽前集訓(xùn)4周 1. 進(jìn)行籃球?qū)ｍ椨?xùn)練，提高對抗性，發(fā)展個人特長。 2. 熟練本隊的各種配合。 身體：技術(shù)：戰(zhàn)術(shù)為2：4：4 比賽階段 1. 制定作戰(zhàn)方案。 2. 統(tǒng)一思想，激勵情緒，調(diào)動一切積極因素，磨練技戰(zhàn)術(shù)。 3. 根據(jù)上場時間的長短，新老隊員區(qū)別對待。 身體：技術(shù)：戰(zhàn)術(shù)為2：2：6 課時負(fù)荷 課時為2——2.5小時，每周7次 量中小，強(qiáng)度保持*，總負(fù)荷較大，增加恢復(fù)性措施，注意防止受傷。 方法手段 專項訓(xùn)練近似比賽，個人或集體對抗練習(xí)后進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。一半時間比賽，單一課多。 心理和生理適應(yīng)訓(xùn)練，在比賽中發(fā)現(xiàn)問題。模擬對手訓(xùn)練比賽。  調(diào)整期3周 過度恢復(fù)調(diào)整3周 1. 暑期休息兩周 2. 恢復(fù)性練習(xí)一周 3. 做好新進(jìn)運(yùn)動員的熟悉工作。 4. 總結(jié)經(jīng)驗教訓(xùn)。 課時負(fù)荷 課時為1.5小時，每周7次； 中小強(qiáng)度和運(yùn)動性恢復(fù)。 方法手段 廣泛多樣，積極性休息

8.籃球訓(xùn)練計劃一--基礎(chǔ)運(yùn)球篇

做個籃球計劃,無論你是籃球小白，還是籃球老手都會有用。訓(xùn)練計劃分為六個部分，分別為基礎(chǔ)運(yùn)球篇，行進(jìn)間基礎(chǔ)運(yùn)球篇，弱側(cè)手篇，體前變向篇，胯下運(yùn)球篇，背后運(yùn)球篇，新手只要按照我計劃的順序一個個來就可以了，*篇熟練了進(jìn)行第二篇，以此類推?；@球老手需要做的就是哪里不好補(bǔ)哪里，胯下運(yùn)球不好就看胯下運(yùn)球篇，背后運(yùn)球不好就看背后運(yùn)球篇。*，原地運(yùn)球。30次一組，左右手各10組，每做兩組休息一分鐘。第二，原地v字運(yùn)球。30次一組，左右手各10組，每做兩組休息一分鐘。第三，原地in and out運(yùn)球。30次一組，左右手各10組，每做兩組休息一分鐘。第四，前后v字運(yùn)球。30次一組，左右手各10組，每做兩組休息一分鐘。今天是籃球?qū)ｍ棿蠹亿s快練起來吧!相信你很快就是籃球場上*的風(fēng)景啦！

如何解決一個人籃球訓(xùn)練狀態(tài)經(jīng)常低迷？，恢復(fù)訓(xùn)練如何做？必須知道的6件事，本人的籃球訓(xùn)練計劃，求一個籃球體能訓(xùn)練計劃和體能恢復(fù)飲食，求一分2月學(xué)?；@球比賽訓(xùn)練計劃包括體能訓(xùn)練運(yùn)球訓(xùn)練球性要全隊的·還有2分戰(zhàn)術(shù)·，籃球體能訓(xùn)練計劃，籃球訓(xùn)練計劃，籃球訓(xùn)練計劃一--基礎(chǔ)運(yùn)球篇??希望文中的介紹能給你幫助