初中籃球訓(xùn)練計(jì)劃，初中籃球訓(xùn)練計(jì)劃

孩子愛運(yùn)動(dòng)家長(zhǎng)可以給孩子選個(gè)籃球訓(xùn)練營(yíng)，那么*籃球訓(xùn)練計(jì)劃，通過本文家長(zhǎng)也可以了解下關(guān)于籃球個(gè)人訓(xùn)練的幾點(diǎn)建議與總結(jié)，*籃球訓(xùn)練計(jì)劃，控球系統(tǒng)訓(xùn)練，一個(gè)月成為控球高手！，本人的籃球訓(xùn)練計(jì)劃，求一份*生籃球訓(xùn)練計(jì)劃??

1.關(guān)于籃球個(gè)人訓(xùn)練的幾點(diǎn)建議與總結(jié)

從2021年9月份至今，籃球伊甸園已經(jīng)為21位籃球愛好者制定了私人訓(xùn)練計(jì)劃。其中既有籃球初學(xué)者，也有CUBA*校隊(duì)的隊(duì)員。在這個(gè)過程中我們結(jié)交了很多朋友，大家都是因?yàn)闊釔刍@球而相聚在一起，看到別人取得一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步，自己都會(huì)非常開心、幸福。今天，我們主要談一談在這個(gè)過程中總結(jié)出的一些經(jīng)驗(yàn)，以及普及一些訓(xùn)練的常識(shí)，用于幫助各位隊(duì)員更好的提高、進(jìn)步。首先一點(diǎn)，在私人訓(xùn)練課程中，由于我們往往都是一個(gè)人進(jìn)行加練，所以很多配合類的技能是無法在這個(gè)過程中得到提高的。因此，希望想報(bào)名參加籃球伊甸園私人訓(xùn)練課程的朋友，如果你想提高的是傳球意識(shí)、掩護(hù)配合等需要多人參與的練習(xí)時(shí)，私人訓(xùn)練課程是無法滿足這種需求的。我們可以幫助你的主要方面有：個(gè)人投籃技術(shù)；個(gè)人運(yùn)球技術(shù)；體能（爆發(fā)力、速度、耐力靈敏性等）；個(gè)人防守的基本功。其實(shí)，如果能幫助大家在某一個(gè)技術(shù)要點(diǎn)上有所提高，已經(jīng)算是令人振奮和欣慰的一件事情了。固有的動(dòng)作習(xí)慣、有限的練習(xí)時(shí)間、練習(xí)方法的局限等等都是我們將要面臨的挑戰(zhàn)。第二點(diǎn)，有很多朋友都是懷著迫切提高的需求來到這里。我們都渴望在最短的時(shí)間內(nèi)得到*的提高。但請(qǐng)大家注意的是，即使訓(xùn)練的方法再怎么科學(xué)、訓(xùn)練條件如何的優(yōu)越，我們都必須用*的耐心來看待我們的訓(xùn)練。一項(xiàng)看似簡(jiǎn)單的練習(xí)重復(fù)幾個(gè)月、做幾萬次是非常正常的一件事情。不斷的重復(fù)我們才能獲得穩(wěn)定的技術(shù)動(dòng)作。也許大家都能明白這樣簡(jiǎn)單的道理，但是等真正用在自己身上時(shí)會(huì)覺得枯燥、無聊。因此在這里我想再次提醒大家，想要成為一名優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)員，長(zhǎng)期堅(jiān)持做一些基本的練習(xí)、單調(diào)的練習(xí)是很難避免的事情。我們要學(xué)會(huì)的是提高練習(xí)的質(zhì)量從而節(jié)約時(shí)間，增加練習(xí)的樂趣從而豐富自己的體驗(yàn)。第三點(diǎn)，動(dòng)作的準(zhǔn)確性、正確性。很多朋友都會(huì)在網(wǎng)上、手機(jī)里搜尋很多教學(xué)視頻，進(jìn)而在平時(shí)的練習(xí)中去模仿視頻里的動(dòng)作。而我們籃球伊甸園的私人訓(xùn)練計(jì)劃也同樣是以視頻的形式來告訴用戶所要練習(xí)的內(nèi)容。這里的問題是：很多球員并沒有真正研究視頻里動(dòng)作的細(xì)節(jié)（需要教練指出要點(diǎn)所在），只是知道了練什么，而沒有真正掌握動(dòng)作的各個(gè)細(xì)節(jié)部分。特別是對(duì)于那些還沒有形成動(dòng)作動(dòng)力定型的朋友，練習(xí)時(shí)動(dòng)作是否正確是最為重要的事情。如果我們并沒有按照正確的動(dòng)作去練習(xí)，長(zhǎng)期以往只會(huì)讓我們事倍功半。舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子就可以說明其重要性：假設(shè)最初在練習(xí)單手肩上投籃時(shí)，左手原本是不參與投籃發(fā)力過程的，而如果在重復(fù)的練習(xí)時(shí)大家并沒有把它當(dāng)回事，可能一開始你不會(huì)覺得左手的發(fā)力影響了你的投籃命中率?？傻鹊轿覀円呀?jīng)形成穩(wěn)定的出手時(shí)，再想去提升我們的投籃能力，我們之前的錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)成為阻礙我們進(jìn)步的瓶頸（也就是我們的投籃命中率很難再去提高了）。當(dāng)我們的命中率無法提高時(shí)（而此時(shí)籃球比賽的水平和強(qiáng)度卻在不斷提高），我們?cè)诒荣愔械淖饔门c價(jià)值會(huì)逐漸減小，我們的投籃技術(shù)無法滿足高水平比賽的需要，因此我們整個(gè)職業(yè)生涯都會(huì)受到極大的影響。這就像蓋樓一樣，籃球基本功就像是這層樓的地基，如果基本功不扎實(shí)，動(dòng)作不夠準(zhǔn)確合理，那么大樓抗擊暴風(fēng)、地震的穩(wěn)定性就會(huì)減弱。因此，在保證質(zhì)量的前提下再去追求數(shù)量上的突破才是合理的練習(xí)思路。*一點(diǎn)：睡眠與飲食。這是從我所帶校隊(duì)身上總結(jié)出來的。因?yàn)?生一般都是好幾個(gè)人一個(gè)宿舍，睡眠時(shí)間往往很晚，在擺脫了高中半軍事化生活的束縛后，大家獲得了充分的“自由”，因此睡眠時(shí)間也常常很“自由”。相信大家應(yīng)該聽說過健身人士“三分靠練，七分靠吃”的說法，而對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員而言，飲食與睡眠的重要性同樣不亞于籃球訓(xùn)練。我后面會(huì)專門寫一篇關(guān)于睡眠的文章，大家目前能做的就是盡量12點(diǎn)之前休息（10點(diǎn)左右入睡就更好了），并且固定起床時(shí)間（每天的起床時(shí)間都盡量保持一致）。而對(duì)于飲食的話，在訓(xùn)練期間，需要增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，控制糖的攝入，尤其是像可樂、方便面、膨化食品等的攝入，推薦大家看一部電影《一部關(guān)于糖的電影》，相信大家會(huì)對(duì)糖及含糖食品有一個(gè)新的認(rèn)識(shí)。

2.*籃球訓(xùn)練計(jì)劃

這個(gè)的話，你就學(xué)一下比盧普斯吧，用腦來打球和控制場(chǎng)上的形勢(shì)。但是也要適當(dāng)開發(fā)一下運(yùn)動(dòng)能力。 練跑步的話，一個(gè)是50米，至少跑進(jìn)7.2秒吧；一個(gè)是1500米，跑進(jìn)3分45至少。跑步要自己去練習(xí)，貴在堅(jiān)持。 另外就是跑籃，即高速奔跑狀態(tài)下（實(shí)戰(zhàn)中往往有身體接觸）的上籃。這個(gè)需要你把手指手腕兒練柔和，自己要瘋狂的練基本功，包括左右手的上籃，低手高手上籃以及急停跳投等。 至于投籃，頂多練到三分線往里一步的中投吧，個(gè)人認(rèn)為*練三分不現(xiàn)實(shí)不實(shí)用的，以后你還要打球的，長(zhǎng)了個(gè)子三分就又要重來了。 *如果你不是為了耍帥的話，很重要的一點(diǎn)就是要重視防守，把腳步練好，卡位練好，用腦子去思考用身體去執(zhí)行?；揪褪沁@樣，希望對(duì)你有用！

3.控球系統(tǒng)訓(xùn)練，一個(gè)月成為控球高手！

練就一手高超的控球技巧，是很多同學(xué)夢(mèng)寐以求的，有很多人就是因?yàn)榘ド拇┗ê麣W文的人球合一庫(kù)里的靈動(dòng)而有節(jié)奏的運(yùn)球才愛上籃球的。要系統(tǒng)練習(xí)控球我們還是從最基本的東西開始說起。關(guān)于正確的控球手型：主流的觀點(diǎn)是：五指張開，用手指和指根以上部位觸球，手掌不觸球。但是對(duì)這個(gè)觀點(diǎn)表示質(zhì)疑的人也很多，因?yàn)檫@個(gè)星球*的控球手—?jiǎng)P里·歐文的控球手型是全手掌貼球。并不是傳統(tǒng)意義上的空手心手指控球。還有一點(diǎn)重要的原因就是明明有很多人的練習(xí)手指控球已經(jīng)很久，可是依舊成效不大。只是球性有了略微的提高，但是控球的力量依舊不夠大。那我們就要思考深層次的原因了。有人說是手的大小的關(guān)系。手大vs手小在相對(duì)情況下手大手小并不是控球的決定因素，因?yàn)楹芏嗌砀?米多職業(yè)球員，他們的手已經(jīng)足夠大了，也依舊控不好球。所以手的大小不是控球的主要因素。所以重點(diǎn)來了運(yùn)球手型是看具體情況的。超低身運(yùn)球or背后運(yùn)球主要依靠前臂—手腕—手指的協(xié)調(diào)運(yùn)作。也就是我們常說的手指控球，手掌不碰球。因?yàn)樵诘椭匦幕蛘弑澈筮\(yùn)球時(shí)手掌是碰不到球的。然而在絕大部分情況下，體前變向，高低運(yùn)球等動(dòng)作不僅僅只是依靠手指的力量。手指控球固然重要，但不是決定控球水平的決定因素。決定控球的是主要是腰腹核心力量對(duì)球的控制傳導(dǎo)。舉個(gè)例子:最典型就是一些高個(gè)中鋒，他們身高臂長(zhǎng)，手掌也足夠的大，核心力量也不差，但是在低重心狀態(tài)下卻控不好球。*總結(jié):控球是一個(gè)全身協(xié)調(diào)用力的完整動(dòng)作，不單單只是靠手指的的力量。尤其是以核心腰腹力量為主導(dǎo)，傳導(dǎo)到前臂再到手指繼而對(duì)球進(jìn)行控制。弄明白了這些我們?cè)匍_始控球系統(tǒng)訓(xùn)練，就會(huì)事半功倍。那我們練習(xí)時(shí)該如何控制手型？練習(xí)控球時(shí)手要像吸盤一樣，牢牢抓住球，有種把球粘在手上的感覺，保證足夠多的受力面積，以保證力量充分施加到球上?？厍蛴?xùn)練*階段有很多同學(xué)看了很多教程，卻還是不知道該如何開始自己的籃球生涯。那么從現(xiàn)在開始，從我說的*個(gè)動(dòng)作開始練習(xí)，嚴(yán)格按照要求，一個(gè)月后你的球性會(huì)有質(zhì)的提高。原地運(yùn)球：原地字單手運(yùn)球訓(xùn)練是鍛煉控球動(dòng)作*的動(dòng)作之一。原地單手運(yùn)球：原地單手v字運(yùn)球訓(xùn)練：動(dòng)作要求：這兩個(gè)動(dòng)作控球高度在膝蓋以下，雙腳像個(gè)釘子一樣牢牢釘在地面（這點(diǎn)很重要），以*力量最快速度運(yùn)球，身體隨著球協(xié)調(diào)擺動(dòng)。強(qiáng)度：這兩組動(dòng)作要求左右手每次各練習(xí)3~5分鐘x4組，中間間隔休息1分鐘左右。第二階段：原地大擺鐘運(yùn)球訓(xùn)練要求：擺動(dòng)時(shí)運(yùn)球高度在肩膀偏下，雙腳站立，重心隨著運(yùn)球的節(jié)奏轉(zhuǎn)換（感受重心的轉(zhuǎn)換過程）原地小擺鐘運(yùn)球訓(xùn)練膝蓋微微內(nèi)收，身體隨著球協(xié)調(diào)擺動(dòng)，運(yùn)球高度控制在膝蓋以下。要求：低快，高頻，切忌偷工減料。 強(qiáng)度：這兩組動(dòng)作要求每次練習(xí)3~5分鐘x4組，中間間隔休息1分鐘左右。兩組動(dòng)作熟練完成后，就可以進(jìn)行大小鐘擺結(jié)合訓(xùn)練，要充分感受兩組動(dòng)作銜接后節(jié)奏的變化。以上4組動(dòng)作可以輕松完成·，并達(dá)到要求后（各項(xiàng)要求都要求達(dá)到哦），不是簡(jiǎn)單的隨便完成，就可以對(duì)動(dòng)作進(jìn)行強(qiáng)化。第三階段——強(qiáng)化階段單手低位炸球:要求：身體半蹲，屈膝向前，充分動(dòng)用手指的力量對(duì)球進(jìn)行控制，球的高度在腳踝高度。這個(gè)看似簡(jiǎn)單實(shí)際難度很高，對(duì)前臂耐受力和爆發(fā)力都有很高的要求。強(qiáng)度：每組1~2分鐘x4組高低位炸球:首先以較高的控球高度，然后突然壓低，開始的時(shí)候把球控制在腰部，熟練以后把球的高度提高到肩部。充分用力控球，*化提高手對(duì)球的控制。強(qiáng)度：每組10次X10。以上3個(gè)階段的訓(xùn)練只要嚴(yán)格按要求堅(jiān)持訓(xùn)練一個(gè)月左右，我說的一個(gè)月是連續(xù)的每天兩小時(shí)左右的訓(xùn)練量，可以初步提高球性與球感，尤其對(duì)籃球新手。初級(jí)階段控球訓(xùn)練就到這里，后面會(huì)更新高階運(yùn)球訓(xùn)練方法，需要說明的是，只有初級(jí)階段打牢基礎(chǔ)后面的高階訓(xùn)練才能得心應(yīng)手。工欲善其事，必先利其器。我準(zhǔn)備了一套健身拉伸入門與NBA力量體能方面的書籍，50g的籃球視頻教程供同學(xué)們參考用。拿到書籍與視頻后希望同學(xué)從全面認(rèn)識(shí)自己的身體，可以按照自己的實(shí)際情況，增強(qiáng)身體素質(zhì)，制定自己的籃球訓(xùn)練計(jì)劃！

4.本人的籃球訓(xùn)練計(jì)劃

安靜一個(gè)人練習(xí)，每一次練習(xí)要有目的，練習(xí)運(yùn)球的時(shí)候不要投籃，一次也別投。菜鳥別看視頻，視頻里面的招式大部分你用不到，因?yàn)椴还苁强厍蚣夹g(shù)還是速度，幅度，體質(zhì)，我們和他們差太多。1 運(yùn)球運(yùn)球就光運(yùn)球單手運(yùn)，跑運(yùn)（快慢，節(jié)奏，協(xié)調(diào)，中心，彎腰度，方向）跟著APP訓(xùn)練就完事。2 進(jìn)球（待補(bǔ)充）

5.求一份*生籃球訓(xùn)練計(jì)劃

比你高一屆，身高近180，*時(shí)和你一身高，體重119近。看樣子你不是籃球隊(duì)······想打PG嗎，運(yùn)球很重要，建議多練異側(cè)手的運(yùn)球。我在外邊上籃球課，所以多少知道些訓(xùn)練方法。當(dāng)然，我一直都是SG，并且有著出色的突破能力，多少能對(duì)你有些幫助。 一些基礎(chǔ)的東西要掌握，像滑步，小碎步，背向跑等，*是全場(chǎng)距離練。接著是左右手的運(yùn)球。從底線到發(fā)球線停下，快速運(yùn)球，之后運(yùn)到中線，快速運(yùn)，再運(yùn)到發(fā)球線，之后運(yùn)到底線。熟了后可以將快速運(yùn)球改成胯下，背后運(yùn)等。當(dāng)然，還要練全場(chǎng)的折返跑，*7次以上，打比賽時(shí)有些缺心眼的喜歡死防你。 之后練上籃，左右手都要很熟，因?yàn)榧ち业谋荣悓?duì)方都會(huì)卡你的慣用手（當(dāng)然平時(shí)打打街球不會(huì)這么死防的）。練好后練胯下，變向，背后變向的上籃，*有標(biāo)志桶······ 這些練熟后就該練投籃了，*有人陪著，練接球后跳投，因?yàn)槟阋騊G。當(dāng)然，*是跑動(dòng)中接球急停跳投。 至于那些比賽意識(shí)什么，傳球什么的，*去籃球班學(xué)學(xué)。*知識(shí)巨簡(jiǎn)單，下班學(xué)期抓緊絕對(duì)能高分······ *，PF和PG有很大不同，適應(yīng)起來有點(diǎn)難。像經(jīng)常得去外線跑動(dòng)，盡量不靠打等。還有，就算你得分能力再?gòu)?qiáng)，還是要有團(tuán)隊(duì)精神，就算隊(duì)友再怎么癡吧····

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