小腿拉伸18個(gè)姿勢(shì),告別疙瘩腿就這么拉伸?。ㄉ希?
萬千瑜伽 蘇州萬千瑜伽
小腿粗對(duì)于女生來說,是一件鬧心事兒,拉伸可以*程度的改善小腿問題。
影響你小腿線條比例的主要肌肉分為兩大塊:
腓腸肌:大的圓球狀肌肉,俗稱小腿肚子,過于發(fā)達(dá)會(huì)使得小腿看上去粗壯;
比目魚肌:長而扁平的肌肉,在小腿的深層,視覺上可以拉高、拉長小腿
無論是跑步、跳繩、舉鐵鍛煉后,一定要對(duì)小腿進(jìn)行充分的拉伸,日常走路、上班,在平時(shí)閑暇的時(shí)候,也需要拿出三兩分鐘,對(duì)小腿進(jìn)行多次拉伸。
不要用力過猛,感覺到微微拉伸感,是*的。
對(duì)于小腿,拉伸的動(dòng)作那么多,怎么拉伸才真正的有效果呢?影響你小腿線條的肌肉主要是小腿三頭肌中的腓腸肌和比目魚肌。
簡(jiǎn)單的說:腓腸肌開始于大腿骨的下面,比目魚肌在腓腸肌的深面,開始于小腿骨的上面,兩肌在小腿中部結(jié)合,向下化身為粗壯的跟腱結(jié)束于腳后跟。
腓腸肌的作用
站姿直立或者膝關(guān)節(jié)較直時(shí)蹬足發(fā)力較多
舉例:站立、行走和慢跑等
比目魚肌的作用
主要發(fā)力的情況是膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的提踵
舉例:快跑,跳高等
注:具體肌肉詳細(xì)起、止點(diǎn)及生理功能參考運(yùn)動(dòng)解剖,上述描述相對(duì)簡(jiǎn)單。
參考運(yùn)動(dòng)解剖了解小腿肌肉的生理功能,把拉伸作用在目標(biāo)肌肉上,感受肌肉拉伸的感覺。
這樣,小腿才會(huì)瘦。
熟悉以上理論,根據(jù)自己的目的,盡情的享受拉伸的快感吧!以下拉伸,將注意力(意念)都要記住在小腿。
站姿抬腳尖的小腿拉伸
這2種姿勢(shì),由于目標(biāo)拉伸腿右腿伸直,主要是針對(duì)整個(gè)小腿、大腿后側(cè)的拉伸,特別是腓腸肌。腳尖抬的越高,拉伸感越強(qiáng)
垂單側(cè)腳跟的小腿拉伸
這種拉伸方式需要注意身體平穩(wěn),可以雙手扶著柱子、墻面之類,雙腳踩在臺(tái)階上進(jìn)行小腿拉伸。
由于腳后跟懸空,可以使腳背與小腿的夾角最小,整個(gè)小腿后側(cè)的拉伸感比較強(qiáng)烈。
腳跟踩地的小腿拉伸
類似弓箭步拉伸,與瑜伽的戰(zhàn)士二式腿部類似,為了有感覺,雙腳可以分開再大一點(diǎn),腳后跟嘗試著觸地,讓小腿和腳背的夾角漸小,增大小腿的拉伸感覺。
扶墻腳跟踩地的小腿拉伸
該拉伸方式與“腳跟踩地的小腿拉伸”類似,需要注意的是雙手不是推墻壁,是扶著墻壁讓髖關(guān)節(jié)慢慢下沉,改變腳背和小腿的夾角,老同學(xué),雙腳可以分開再大些。
起跑式腳跟踩地的小腿拉伸
與“腳跟踩地的小腿拉伸”,“扶墻腳跟踩地的小腿拉伸”類似,雙腳可以再分開大點(diǎn),類似瑜伽騎馬式(起跑式),嘗試著后腿的腳后跟下壓到極限不要抬起來。
坐姿腳趾朝上的小腿拉伸
step 1:收緊下腹部,用核心區(qū)肌肉的力量將臀部向上拉,這樣可以避免身體的重量全部壓在腿部。
step 2:從腳尖開始逐漸下壓至腳后跟,進(jìn)入下犬式。
站姿抬腳尖的跟腱拉伸
由于屈膝,這個(gè)姿勢(shì)主要針對(duì)右腿的比目魚肌拉伸,同時(shí),左腿也會(huì)有輕微拉伸感,這個(gè)拉伸姿勢(shì)也是我們期望瘦小腿主要的拉伸姿勢(shì)之一。
垂單側(cè)腳跟的跟腱拉伸
與上文中“垂單側(cè)腳跟的小腿拉伸”的區(qū)別在于屈膝,而屈膝更側(cè)重于比目魚肌的拉伸。
針對(duì)小腿的這些拉伸,每個(gè)動(dòng)作保持20秒,重復(fù)幾組后換下一個(gè)動(dòng)作。收藏下,以后千萬別說不會(huì)拉伸小腿了!
好好的感受每一個(gè)部位鍛煉的感覺,記得把你練習(xí)的感受分享下噢!
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