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萬(wàn)千瑜伽|蘇州萬(wàn)千瑜伽
站立體式可以分為戰(zhàn)士系列體式、三角系列體式、站立平衡系列體式及其它體式。
站立平衡平衡體式在瑜伽習(xí)練中運(yùn)用的也是相當(dāng)普遍，除功能強(qiáng)大外，拍起照來(lái)也是很好看。
樹式大約是最經(jīng)典的站立平衡體式，幾乎每節(jié)課都會(huì)練習(xí)到這個(gè)體式。今天我們就來(lái)分享下這款體式。
☆ 接下來(lái)我們開始解鎖 ☆
POSE
step 1：以山式站立。
step 2：左手放于髖部，彎曲右膝，右手抓住右腳，右膝上提并向外打開，上提胸廓。
step 3：右腳心放到左大腿內(nèi)側(cè)，同時(shí)腳跟與大腿根部相抵，雙手放于髖部。
step 4：同時(shí)，保持站立腿直立而穩(wěn)定，右膝向后壓，雙臂側(cè)展，與肩在一條直線上，軀干兩側(cè)向上提，打開胸廓，眼睛看向前方。
step 5：翻轉(zhuǎn)雙掌心向上，雙臂向上舉過(guò)頭頂，在這里保持幾秒鐘，放下雙臂，抬起腿回到山式，在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式，以山式結(jié)束。
樹式步驟解析圖：
樹式深度解析視頻
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樹式解剖圖：
樹式變體練習(xí)：
樹式的輔助練習(xí)：
（1）借助椅子練習(xí)▼
（2）雙人輔助練習(xí)▼
（3）借助墻壁的練習(xí)▼
樹式中5個(gè)常見的錯(cuò)誤及糾正：
樹式包含對(duì)身體平衡性，專注度，柔韌性以及力量等多方面的訓(xùn)練，也包含許多不同體式，探索其全部體式會(huì)是一個(gè)令人興奮的過(guò)程。但很多人在其探索過(guò)程中卻忘記了最基本的安全提示而導(dǎo)致錯(cuò)誤體位的出現(xiàn)。
1、 腳踩膝關(guān)節(jié)外側(cè)
這實(shí)際上是相當(dāng)不安全的，也無(wú)法在體式保持中正確發(fā)力。膝蓋的骨骼結(jié)構(gòu)決定了其不是最穩(wěn)定的關(guān)節(jié)，根據(jù)解剖學(xué)原理，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性欠佳，所以體位中應(yīng)盡量避免踩壓。另外，樹式中腳踩膝關(guān)節(jié)外側(cè)的力使腿部韌帶變形，仿佛形成拉弓的狀態(tài)，長(zhǎng)此以往會(huì)格外損傷腿部韌帶，不利于長(zhǎng)久練習(xí)。
應(yīng)對(duì)方法：腳踩膝關(guān)節(jié)以上或以下的位置，盡量避開膝蓋，瑜伽教練需要在課堂中格外強(qiáng)調(diào)一下。
2、腿部不夠穩(wěn)定
樹式保持中，身體晃動(dòng)，這可能是由于一天的勞累、身體舊傷或者練習(xí)的專注程度不高所導(dǎo)致，當(dāng)然也可能是支撐腿穩(wěn)定性欠佳的原因，但這種因素導(dǎo)致的錯(cuò)誤很容糾正。
體位保持中，雙眼可以目視任何固定點(diǎn)。但腿部如果沒有收緊站穩(wěn)，那么身體將很難維持長(zhǎng)時(shí)間的平衡。樹式的練習(xí)其實(shí)和冥想一樣有趣，但是掌握正確的發(fā)力方式才是好的開始。
應(yīng)對(duì)方法：收緊支撐腿部肌肉給身體創(chuàng)造更多穩(wěn)定性，膝蓋上提，找向臀部的方向，轉(zhuǎn)動(dòng)大小腿的肌肉，打開髖部，獲得穩(wěn)定性。感受臀部收緊、大腿肌肉有由內(nèi)向外轉(zhuǎn)的力，并且小腿肌肉也有打開的趨勢(shì)，仿佛要由內(nèi)向外，轉(zhuǎn)向腳跟的方向。
3、髖關(guān)節(jié)錯(cuò)位
在樹式中，樹式體位中，彎曲膝的一側(cè)臀部水平位高于支撐腿側(cè)，是正常的。但其會(huì)造成骶骨和腰部形成錯(cuò)誤體位，繼而造成整個(gè)身體形成錯(cuò)誤體位。如果不做出糾正，會(huì)造成骶骨和腰肌偏離原來(lái)位置，長(zhǎng)此下去對(duì)身體造成損傷。同樣，高低髖的現(xiàn)象出現(xiàn)也同樣說(shuō)明你在瑜伽體式訓(xùn)練中，沒有做到全力以赴。
應(yīng)對(duì)方法：彎曲的膝關(guān)節(jié)盡量向下沉，找尋地板的方向。雙手可以放在髖部，感受體位保持中他們的位置，如果發(fā)生了高低髖，盡快改善。如果有一方偏高，可以直接落腿，重新調(diào)整支撐腿，收緊肌肉后再做練習(xí)。
4、 駝背
樹式并不屬于前屈體式，但有時(shí)候，練習(xí)中如果過(guò)分專注于保持平衡和增強(qiáng)支撐腿力量，我們會(huì)忘記背部要保持直立以及收緊核心力量等基本事項(xiàng)。事實(shí)上，如果這些小細(xì)節(jié)你都注意到了，體位上能保持的時(shí)間自然而然也會(huì)更久的。
應(yīng)對(duì)方法：收緊腹部后，脊柱向上延展，恥骨向下沉。
5、踝關(guān)節(jié)彎曲過(guò)度
這個(gè)錯(cuò)誤常常發(fā)生在半蓮花樹式體位的練習(xí)中，在這個(gè)體位中，踝關(guān)節(jié)置于腹股溝或腹股溝附近的大腿根處。對(duì)于開髖體式來(lái)說(shuō)，這個(gè)姿勢(shì)具有良好的開髖效果，并且在此基礎(chǔ)上還可以練習(xí)足尖站立以及雙臂伸展并攏。但由于踝關(guān)節(jié)不能彎曲，這會(huì)給踝關(guān)節(jié)外部韌帶帶來(lái)額外壓力，而且隨著時(shí)間的推移會(huì)讓腳踝更容易被扭傷。
應(yīng)對(duì)方法：解決這個(gè)問題，可以嘗試在腹股溝處回勾腳尖來(lái)做。雖然這樣會(huì)使得做足尖站立等后續(xù)動(dòng)作稍有困難，但至少踝關(guān)節(jié)可以保持伸直的狀態(tài)，扭傷的概率會(huì)大大降低，保護(hù)關(guān)節(jié)健康。
樹式功效：
（1）改善、強(qiáng)化平衡能力；
（2）強(qiáng)健腳踝和腿腳；
（3）緊實(shí)胸背的肌肉，矯正脊柱彎曲，消除腰痛；
（4）靈活髖部和肩膀；
（5）促進(jìn)心態(tài)的平和，有助于注意力的集中。
樹式練習(xí)禁忌：
1. 腿部靜脈曲張者，盡量少練習(xí)樹式，練習(xí)時(shí)間也要控制。
2. 有高血壓等心臟和血液循環(huán)問題，雙手在胸前合掌代替舉臂
