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小腿拉伸18個(gè)姿勢(shì),告別疙瘩腿就這么拉伸?。ㄊ詹丶?jí)

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更新時(shí)間:2025-03-13
小腿拉伸18個(gè)姿勢(shì),告別疙瘩腿就這么拉伸?。ㄊ詹丶?jí)別) 萬千瑜伽 蘇州萬千瑜伽 小腿粗對(duì)于女生來說,是一件鬧心事兒,拉伸可以*程度的改善小腿問題。 所以,無論是跑步、跳繩、舉鐵鍛煉后,一定要對(duì)小腿進(jìn)行充分的拉伸,日常走路、上班,在平時(shí)閑暇的時(shí)候,也需要拿出三兩分鐘,對(duì)小腿進(jìn)行多次拉伸。 不要用力過猛,感覺到微微拉伸展,是*的。 下面是小腿的肌肉結(jié)構(gòu)圖 可以簡(jiǎn)單了解一下: 接下來才是重點(diǎn) 很多人問小腿怎么拉伸 今天這篇主要介紹拉伸小腿的18個(gè)動(dòng)作 小腿拉伸的動(dòng)作還是很多的 包括前后兩側(cè)的拉伸 但是,瘦小腿的拉伸主要是針對(duì)小腿三頭肌中的腓腸肌和比目魚肌。 站姿抬腳尖的小腿拉伸 由于雙腿伸直,這種拉伸姿勢(shì)主要是針對(duì)整個(gè)小腿、大腿后側(cè)的拉伸,特別是腓腸肌。 垂單側(cè)腳跟的小腿拉伸 這種拉伸方式注意身體平穩(wěn),可以雙手扶著柱子之類,雙腳踩在臺(tái)階上進(jìn)行小腿拉伸。 腳跟踩地的小腿拉伸 為了有感覺,雙腳可以分開再大一點(diǎn)。 推墻腳跟踩地的小腿拉伸 雙手不是推墻壁,是扶著墻壁讓上半身慢慢前傾,嘗試著趴下去。 起跑式腳跟踩地的小腿拉伸 同樣,雙腳分開大點(diǎn),類似瑜伽騎馬式(起跑式),后腿的腳后跟下壓到極限。 坐姿腳趾朝上的小腿拉伸 這個(gè)姿勢(shì)針對(duì)整個(gè)腿部后側(cè)都會(huì)有很強(qiáng)的拉伸感。 站姿抬腳尖的跟腱拉伸 由于屈膝,這個(gè)姿勢(shì)主要針對(duì)比目魚肌的拉伸,也是我們期望瘦小腿主要的拉伸姿勢(shì)之一。 垂單側(cè)腳跟的跟腱拉伸 與前文“垂單側(cè)腳跟的小腿拉伸”的區(qū)別在于屈膝,而屈膝更側(cè)重于比目魚肌的拉伸。 站姿腳跟踩地的跟腱拉伸 類似箭步蹲,只是膝蓋屈膝,感受后腳后跟下按而不是膝蓋向下碰地面。 推墻腳跟踩地的跟腱拉伸 與前文“推墻腳跟踩地的小腿拉伸”類似,保持后腿屈膝,身體前傾。 坐姿屈膝拉腳趾 拉伸比目魚肌,可以單側(cè)拉伸完再進(jìn)行另外一側(cè)。 起跑式腳跟踩地拉跟腱 與前文類似,重點(diǎn)是腳后跟下壓,感受小腿拉伸感覺。 單膝跪地拉跟腱 這個(gè)姿勢(shì)新同學(xué)很難找得到感覺,具體是蹲下來,如圖中左膝蓋遷移,超過腳尖,重心放在右側(cè),否則左膝蓋負(fù)重太多比較危險(xiǎn)些,新同學(xué)可以圍觀。 蹲姿跟腱拉伸 標(biāo)準(zhǔn)的蹲坑大號(hào)姿勢(shì),不解釋你懂的,沒感覺拿上紙巾衛(wèi)生間找感覺去。 一腳在后的脛骨前肌拉伸 拉伸小腿前側(cè),一般人用不到。 一腳交跨于前的拉伸 特殊肌肉群的拉伸姿勢(shì)。 抬單腳拉伸 類似,翹臀分腿蹲,支撐腿不要過度屈膝。 跪地姿勢(shì)拉伸 這個(gè)姿勢(shì)類似瑜伽大拜式,對(duì)大腿前側(cè)、小腿前側(cè)拉伸感都很強(qiáng)。 旋轉(zhuǎn)腳踝的拉伸 這個(gè)姿勢(shì)是一個(gè)動(dòng)態(tài)的過程,屈膝蓋,做腳踝旋轉(zhuǎn),可以用來對(duì)腳踝的熱身也可以用作拉伸。 如果想重點(diǎn)強(qiáng)度小腿拉伸 每次運(yùn)動(dòng)后可拿出幾分鐘分鐘 針對(duì)小腿拉伸,可選擇一些上面的動(dòng)作 每個(gè)動(dòng)作保持20秒 以后千萬別說你不會(huì)拉伸小腿了!
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