瑜伽四柱式很難？新同學(xué)這樣練習(xí)進(jìn)階！
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你可能會(huì)輕松完成平板式、側(cè)板式，也可以完成它們的各種變體。但是，四柱式可能會(huì)讓你止步于此！
四柱式的練習(xí)感受
四柱式可以看成是平板式變體進(jìn)階版，也可以看成是窄距俯臥撐變體（經(jīng)常舉鐵的妹子可能熟悉。）
腿部：由于雙角尖點(diǎn)地，膝蓋離地，腿部要收緊保持下半身懸空，特別是大腿前側(cè)肌肉發(fā)力感覺(jué)明顯。
腿部練習(xí)感受與上犬式類似，經(jīng)驗(yàn)豐富的老同學(xué)可以嘗試著單腳離地，保持懸空狀態(tài)進(jìn)階。
（四柱式的細(xì)節(jié)及解剖圖）
臀部：在四柱式練習(xí)時(shí)，為了保持平穩(wěn)，期望翹臀的妹子在練習(xí)時(shí)，建議將臀部加緊。
腹部：任何體式都要保持收緊狀態(tài)，你可以選擇鼓起，但是不要吸肚子噢。關(guān)于怎么收緊腹部可以閱讀之前推送的文章。
胸肩部：由于四柱式與俯臥撐類似，可以很好的鍛煉胸肩部位，此處較弱的同學(xué)肯定做不了四柱式。
肩背處：四柱式除了可以鍛煉到胸肩部位，還可以高效鍛煉到背部。
大臂：除了胸肩背外，在四柱式刺激較大的還有大臂前側(cè)和后側(cè)，大臂部位很多同學(xué)在練習(xí)時(shí)都會(huì)有明顯感受。
四柱式主要鍛煉胸肩背和手臂，需要再次說(shuō)明的是，你做不了四柱式不是你手臂沒(méi)多少力量，大部分是你的胸肩背沒(méi)力量。
功能如此強(qiáng)大大四柱式該怎么鍛煉呢？
一、平板式作為初始體式，雙手放在側(cè)腰下側(cè)，如上圖；
二保持身體斜板的姿勢(shì)不變，慢慢的屈手肘向下，如上圖；
三、大小臂成90度，大臂夾胸腔與地面平行，進(jìn)入到四柱式，如上圖。
常見(jiàn)錯(cuò)誤
（四柱式常見(jiàn)錯(cuò)誤）
新同學(xué)，請(qǐng)進(jìn)！
對(duì)于四柱式，老同學(xué)可以隨時(shí)自虐，新同學(xué)也想鍛煉怎么開(kāi)始比較好呢？
一、找一處比較牢固的臺(tái)子，像陽(yáng)臺(tái)、書桌等。雙手扶著臺(tái)子，練習(xí)簡(jiǎn)易版的四柱式，名字可以參考俯臥撐叫做上斜四柱式。
由于上斜的角度越大越輕松，所以新同學(xué)可以完全根據(jù)自己的體能尋找適合自己高度的臺(tái)子，四柱式輕松練起來(lái)。
二、對(duì)于有一定經(jīng)驗(yàn)的同學(xué)，嘗試著進(jìn)階，把臺(tái)子降低到適合自己的高度，慢慢進(jìn)階；
三、新同學(xué)還可以在胸部下側(cè)墊個(gè)瑜伽磚輔助練習(xí)。
新同學(xué)根據(jù)自己的體能選擇性練習(xí)，練習(xí)瑜伽2年以上大老同學(xué)請(qǐng)自由飆車，想怎么虐怎么虐。
